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1 août 2011

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Pourquoi une majorité des coureurs, même de niveau international, ont une attaque talon ? Why a majority of runners, even among international elites, are heel strikers?

English follows

La phobie de l’attaque talon commence à atteindre plusieurs coureurs à pied, qui, en se voyant sur les photos en pleine action, s’interrogent sur leur efficacité biomécanique. Et ils ont raison de s’interroger puisque certains coureurs ont, avec cette attaque talon, des conséquences négatives sur leur performance et sur l’incidence des blessures. Voici à cet effet quelques précisions.

Les 10 choses à connaître sur l’attaque talon chez le coureur, en réponse à la question « Pourquoi une majorité des coureurs, même de niveau international, ont une attaque talon ? »
1. Les photos sont rarement de bons indices. Ne vous fiez qu’aux caméras haute définition ou à un œil très expérimenté. Une photo prise juste avant la vraie mise en charge montrera le pied en dorsi-flexion (qui regarde dans les airs) pour une majorité de coureurs.
2. 60% des athlètes de haut niveau (même de niveau international) ont une attaque première du talon. Notez par contre qu’ils courent tous en chaussure de compétition (racers) qui ont un dénivelé (drop) avant-arrière pied de 4 à 10mm… aspect technique de la chaussure qui fait la promotion de l’attaque talon !
3. La majorité de ces athlètes de bon niveau ont par contre une attaque talon que l’on appelle « attaque talon prorioceptive » (le pied s’aplatit en douceur aussitôt qu’il touche le sol). Nous pensons que cette pose au sol du pied n’est pas plus dommageable et pas moins efficace qu’une pause à plat (midfoot) ou sur l’avant pied (forefoot), puisque non accompagnée d’une grosse phase de freinage ou d’une grande force d’impact.
4. Plus on recule dans le peloton, plus il y a de personnes qui attaquent du talon, et plus les attaques talon « proprioceptives » deviennent des attaques talon importantes.
5. Plus de 80% des coureurs pieds nus n’attaquent pas du talon… et 20% ont des attaques talon « proprioceptives »
6. L’attaque talon n’est pas le seul indice à vérifier. Une attaque talon peut être acceptable si le tibia est vertical, le genou plié et la mise en charge est juste en avant du centre de gravité. L’analyse biomécanique se doit donc d’être globale. Les 4 indices biomécaniques qui souvent se combinent et expriment le même problème sont :

  • diminution de la verticalité du tibia
  • diminution de la flexion du genou lors du contact
  • appui loin en avant du centre de gravité
  • le talon touche le sol en premier

7. On ne sait pas (scientifiquement) si les athlètes de niveau régional, national ou international amélioreraient leur efficacité biomécanique sur du long terme en faisant des efforts techniques pour mieux courir (corriger les points A B C et D)… mais la tendance est que oui !
8. La majorité des athlètes ont des mauvaises habitudes relatives à la chaussure qui influencent la biomécanique. Ils s’entraînent majoritairement (jusqu’à 80% de leur volume) avec des chaussures absorbantes à gros différentiel avant-arrière pied, type de chaussures qui fait la promotion d’une biomécanique moins efficace avec attaque talon. Leur apprentissage biomécanique est donc différent de leur biomécanique de performance ce qui pourrait expliquer pourquoi bon nombre d’entre eux conservent ces biomécaniques une fois en compétition.
9. Je pense que si les athlètes intégraient plus de pied nu, couraient 100% avec leurs chaussures de performance et si leurs chaussures de compétition avaient « zéro différentiel avant-arrière pied », on verrait des biomécaniques légèrement différentes et très probablement une amélioration des performances pour certains… par simple amélioration de leur « running economy » !
10. Je pense que si les coureurs récréatifs intégraient plus de pieds nus, couraient 100% avec leurs chaussures de performance et si leurs chaussures de compétition avaient « zéro différentiel avant-arrière pied », on verrait des biomécaniques grandement différentes et une amélioration des performances pour la grande majorité… par simple amélioration de leur « running economy » !

English

Phobia of heel striking is starting to reach runners who, seeing themselves in action on pictures, are questioning their biomechanical effectiveness. And they are right to be concerned because some with heel strikes experience negative consequences to their performance and the incidence of injuries. Here are some related explanations.

10 things to know about runners heel striking, answering the question “Why a majority of runners, even among international elites, are heel strikers?”
1. Pictures rarely reveal reality. Only rely on high definition cameras or a highly experienced eye. A picture taken just before the impact loading will show the foot in dorsiflexion (pointing upward) for a majority of runners.
2. 60% of high level athletes running road race (even international elites) are heel strikers… (Note that they all use « racers » running shoes with heel-toe vertical drop of 4-10mm … a technical aspect of the shoe that promotes heel striking!)… but 90% of track athletes are forefoot strikers.
3. The majority of these good level athletes, however, have what we call a »prorioceptive heel strike » (the foot flattens smoothly as soon as it hits the ground). We believe this way the foot grounds is no more harmful and no less effective than midfoot or forefoot striking because it doesn’t involve a strong braking phase or brutal impact force.
4. The further we go back in the race pack, the more heel striking we encounter, and the more that « proprioceptive » heel strikes give way to extreme heel strikes.
5. Over 80% of barefoot runners do not heel strike… and 20% of them have a « proprioceptive » heel strike.
6. The heel strike is not the only thing to look at. A heel strike may be acceptable if the shinbone is vertical, the knee is bent, and the impact loads just in front of the center of gravity. A biomechanical analysis must therefore be global. The 4 biomechanical clues which often combine and express the same problem are:

  • less vertical orientation of the tibia/shinbone
  • deceased knee flexion during contact
  • ground contact far ahead of the center of gravity
  • the heel strikes the ground first

7. We do not know (scientifically) if local, national or international level athletes would improve biomechanical effectiveness over the long term by making technical efforts to run better (correcting points A B C and D)… but the trend suggests that it is possible!
8. The majority of athletes have developed bad habits caused by shoes that affect their biomechanics. They mostly train (up to 80% of their training volume) with cushioned shoes with a big heel-toe differential, a type of footwear which promotes less efficient biomechanics and a larger heel strike. Their biomechanical learning is consequently different from their biomechanical performance, which may explain why many of them retain these biomechanics when in competition.
9. I think if athletes incorporated more barefoot training, ran 100% with their performance shoes, and if their competition shoes were « heel-toe zero differential », we would see slightly different biomechanics and most likely improved performance for some … simply by improving their « running economy »!
10. I think if recreational runners incorporated more barefoot training, ran 100% with performance shoes, and if these « racer » shoes had « heel-toe zero differential », we would see much different biomechanics and improved performance for the vast majority… simply by improving their « running economy »!

13 Comments Post a comment
  1. Boucle d'or
    sept 19 2011

    Ouf, je me sens réconfortée de savoir qu’il ne faut pas se fier sur mes photos de marathon où j’ai l’impression que mon talon touche le sol en premier :)

    J’ai commencé à intégrer du pied nu, est-ce mieux avant ou après l’entraînement?

    Répondre
    • sept 19 2011

      Bonjour Boucle d’or,
      Avant! Pour intégrer des patrons moteurs plus adéquats (moins de force d’impact, de phase de freinage, d’attaque talon…) que tu vas conserver durant les premières minutes de ton jogging.
      Blaise pour LCC

      Répondre
  2. oct 4 2011

    «7. On ne sait pas (scientifiquement) si les athlètes de niveau régional, national ou international amélioreraient leur efficacité biomécanique sur du long terme en faisant des efforts techniques pour mieux courir (corriger les points A B C et D)… mais la tendance est que oui !»

    D’où viens cette tendance? Je suis curieux…

    « Je pense que si les athlètes intégraient plus de pied nu, couraient 100% avec leurs chaussures de performance et si leurs chaussures de compétition avaient « zéro différentiel avant-arrière pied », on verrait des biomécaniques légèrement différentes et très probablement une amélioration des performances pour certains… par simple amélioration de leur « running economy » !»

    Je n’en suis pas si certain, voir le dernier article de Pete Larson… Pas d’étude, mais il est évident que déjà en Five Fingers, plus de gens attaquent du talon que nu-pied…. Peut-être une technique efficace, mais pas aussi efficace pour diminuer l’attaque talon… Qui n’est peut-être pas si néfaste que ça?!

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  3. oct 5 2011

    Salut Daniel,

    Point 7 : intéressant de savoir que plus on avance dans le peloton, plus les points ABCD sont respectés (ex: beaucoup moins de rearfoot striker en avant du peloton qu’en arrière : Hasegawa-2007, pour ne nommer que lui) … Aussi, nous avont des dizaines de cas partout dans le monde, qui ont amélioré leur perf par un changement vers le minimalisme (et conséquemment la biomécanique), et ce, parfois après plusieurs années de plafonnement des performances.

    Point 9 (es-tu d’accord avec le point 10?) : Un différentiel de 10 à 12 mm (comme pour le nouveau record du monde en marathon n’est profitable que pour un athlète qui a déjà une biomécanique idéale et très bien cristalisée – ex: course pied nu en bas âge -… (et encore, puisque c’est du poids de plus qui est coûteux d’un point de vue biomécanique.)…

    Plus d’explications à mon retour de l’Europe!

    Répondre
  4. oct 18 2011

    Salut Blaise,

    bien d’accord avec le point 10. Et bravo en passant pour ton site web que je trouve très bien fait, à jour et facile à naviguer!

    Et à mon feeling, c’est encore plus le pied-nu que la chassure minimaliste qui provoque des changements: un billet de blogue choquant à venir!

    Daniel

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    • oct 18 2011

      Je ne peux être que d’accord avec toi, mais malheureusement le pied nu est beaucoup moins accessible. Je ferai prochainement un « post » sur pourquoi je recommande (parfois) des grosses chaussures.
      Blaise

      Répondre
  5. Erik
    oct 24 2011

    Thanks for the English translation; my French is 20 years rusty.
    I find myself doing a little heel-striking with short strides towards the end of my (barefoot) runs when I’m getting tired. Seems to help prevent injuries to the top of my foot. I felt guilty about this drift into bad form. Your article has helped assuage my guilt. Merci!

    Répondre
  6. alexandre
    nov 12 2011

    Merci pour l’ensemble de vos écrits !
    Passionnant !

    Vous dites points 8 :
    « La majorité des athlètes s’entrainent avec des chaussures absorbantes, à gros différentiel avant-arrière pied »

    Qu’appelez-vous gros différentiel ? à partir de combien de mm?

    Plusieurs athlètes alternent entre chaussures absorbantes (avec un différentiel de, disons, 12 mm) pour la majorité des entraînements (footing et les sorties longues)
    et une paire de racer ou minimalistes pour les entraînements plus « techniques » et rapides ainsi que, bien sûr, les courses.
    Cette méthode, contrairement à l’utilisation d’une seule et même paire de racer ou minimaliste, ne permettrait-elle pas d’engranger un plus grand nombre de kilomètres par semaine en limitant le risque de blessures ?

    Merci par avance

    Alexandre

    Répondre
    • nov 12 2011

      Salut Alexandre,

      C’est une fausse conception de croire que nous sommes protégés des blessures par les grosses chaussures. La seule chose que l’on protège avec la chaussure absorbante est notre pied. Le problème que l’on a présentement est que l’on est désadapté à la simplicité sous le pied… et plus on persiste à courir en grosses chaussures, plus on se désadapte.

      La question est « pourquoi voudrait-on courir 80% de notre volume d’entrainement avec des grosses chaussures »? Les conséquences sont potentiellement dangereuses (augmente la vitesse de la force d’impact, fragilisation du pied, ETC) et contre-productive (biomécanique différente de la biomécanique de performance).
      Dangereuse : Pourquoi voudrais-je porter une genouillère (protéger mon genou plutôt que mon pied avec la chaussures absorbante) pour courir 80% de mes entraînements et l’enlever pour les compétitions?
      Contre-Productif : Pourquoi voudrais-je m’entrainer en vélo de montagne et performer en vélo de route?
      A+
      Blaise

      Répondre
  7. alexandre
    nov 20 2011

    Salut Blaise,

    merci beaucoup pour votre réponse et ces infos.

    Je comprends et j’adhère à tout ce que vous dites…

    Toutefois, concrètement, dans les faits, au quotidien, il est dur pour le coureur moyen lambda (dont je fais parti) de s’y retrouver. La transition n’est pas facile à programmer sans aide extérieure (coach ou autres).

    D’autant plus délicat que tout le monde n’est pas convaincu, et c’est peu dire, par le « minimalisme ». Il est donc facile et naturelle de douter. La route est longue.

    Aussi, pendant la transition, les erreurs sont vites arrivées, même en essayant d’appliquer les conseils prodigués, notamment par vous (à commencer par le conseil primordial, qui est la progressivité).

    Mon expérience personnelle en est un exemple, parmi (beaucoup) d’autres. Quoi qu’il en soit, et sans aborder mon cas, je ne peux que constater (avec bonheur et fierté) que ma foulée s’est très nettement améliorée en l’espace de quelques mois. Un gouffre énorme entre « l’avant » et « l’après ». Mais les blessures sont (toujours là ou pas loin.
    Aujourd’hui, comme de nombreux coureurs, je ne sais plus trop dans quel direction aller, je doute…

    Merci de m’avoir lu.

    Répondre
    • nov 20 2011

      Bonjour Alexandre,
      Bientôt un billet sur la transition vers le minimalisme et un autre sur « pourquoi je recommande parfois les grosses chaussures »
      a+
      Blaise

      Répondre
  8. Marcy Dorna
    déc 8 2011

    I find it interesting that track runners and road runners utilize different running biomechanics. I am a heel striker and a road racer. when i run short distance on a track i due revert to forefoot strike pattern b/c I am running faster, i am driving that stride, pumping my arms differently than when i road race…my point is that more than just the foot strike is different–this matter wont be re-dressed (if its deemed necessary) by merely switching out the shoes. In addition to my anecdotal example, it has been my observation that the majority of my running friends came to road racing as Masters athletes; they play soccer and tennis and lacrosse, some play hockey. The running mechanics for team sports and tennis tends to utilize the whole foot, not just the forefoot.

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  1. Natural Running = Paleo Running in the Modern World? : Trainharder.com

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