Préalables au minimalisme / Minimalism prerequisites
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La mode du minimalisme en Amérique du nord est en train de gagner une majorité de coureurs informés. Même si une très grande majorité de scientifiques et de professionnels de la santé ou entraîneurs sont d’accord avec le concept, certains sont d’avis que l’individu qui désire faire un transfert vers le pied nu ou la chaussure minimaliste doit répondre à certains pré-requis.
Plusieurs sont convaincus qu’il faut d’abord apprendre à bien courir (Chi running, Pose technique, Evolution running, FBG, …) avant de s’orienter vers le minimalisme. Ces défenseurs de la « technique » sont convaincus qu’il est essentiel de minimiser les forces d’impact (apprendre à courir tout en légèreté) ou d’intégrer des particularités techniques, comme diminuer l’attaque talon, avant d’enlever ou de minimiser la chaussure. Cette opinion vient de l’idée que minimiser l’interférence n’est pas suffisant en soit pour amener les corrections biomécaniques essentielles à la protection du squelette.
Une autre école de pensée promue par les professionnels de la santé est qu’il faut s’assurer d’avoir certaines qualités physiques comme des amplitudes de mouvements minimales (cheville en dorsi-flexion et extension de l’hallux), un minimum de force-endurance (fléchisseurs plantaires -monter sur la pointe des pied) et une bonne proprioception (capacité de se maintenir en équilibre sur une jambe) avant de pouvoir minimiser l’interface de la chaussure.
L’opinion de la Clinique Du Coureur est que même s’il est intéressant d’avoir ces pré-requis, nous ne pensons pas qu’ils sont essentiels à une transition vers le minimalisme (chaussures plus près du sol ou pieds nus). Comme le facteur limitant pour la majorité des gens dans le processus d’adaptation est la tolérance tissulaire et non pas les amplitudes, la force ou la proprioception, Blaise Dubois recommande d’être simplement progressif dans sa transition et de faire confiance au processus d’adaptation sur tous les points. Cela veut dire qu’au moment où nous porterons une chaussure minimaliste, si on fait une transition douce et progressive, le corps gagnera en amplitude, en force et en proprioception et améliorera sa biomécanique de façon induite par la chaussure et non pas de façon volontaire. La Clinique Du Coureur a une expérience clinique qui réfère à plusieurs milliers de prescriptions de chaussures minimalistes avec parfois comme seuls conseils d’être progressif et d’écouter son corps…
Pour réussir sa transition vers le minimalisme, voici les 3 points essentiels:
A. Progressivité : Utiliser la règle des « 1 minute maximum » de plus par jour est une des meilleures manières de faire cette transition. À chaque sortie, en début d’entraînement, on enfile nos chaussures minimalistes pour courir une minute de plus que l’entraînement précédant… avant de rechausser nos chaussures traditionnelles.
B. Écoute : Les 5 structures anatomiques fragilisées par une chaussure traditionnelle seront aussi les structures les plus à risque de se blesser. Il faut donc bien écouter son corps et être éveillé aux symptômes produits par le mollet, le tendon d’Achille, le dessous du pied (fascia plantaire et têtes métatarsiennes) et le dessus du pied (os métatarsiens). Dans le cas de nouvelle douleur, c’est que vous allez trop vite.
C. Bon choix : Dans l’objectif que la chaussure n’interfère pas avec la biomécanique naturelle, les sensations neurologiques du pied ou les adaptations tissulaires, la chaussure minimaliste devra respecter certains critères. En ordre d’importance, voici les priorités :
1- Le « fit anatomique » (ajustement adéquat pour minimiser les points de pression sur votre pied et vos orteils)
2- Interférence minimale (la pente et l’épaisseur devront être minimales pour diminuer l’interférence entre le pied et le sol)
3- Flexibilité optimale (la chaussure devrait offrir une bonne flexibilité dans tous les plans mais principalement au niveau de l’avant-pied et de têtes métatarsiennes)
4- Éviter les technologies de contrôle du mouvement (le moins possible de supports technologiques pour augmenter la stabilité tels les coupoles calcanéennes rigides, les renforts anti-pronateurs, les élargissement de la semelle extérieure de la chaussure, les systèmes de laçages pour soutenir l’arche plantaire, les supports d’arche, etc.)
5- Légèreté
Nous espérons que ces valeureux conseils vous aideront dans votre nouvelle aventure.
Bonne transition!
English
The minimalism trend in North America is now reaching a growing number of well-informed runners. While a majority of scientists, health professionals and coaches agree with the concept, some believe that the individual who wishes to transfer to barefoot or minimalist footwear must meet certain prerequisites.
Many are convinced that one must learn the good running technique (Chi Running, Pose Technique, Running Evolution, FBG, …) before turning to minimalism. These defenders of the « technique » are convinced that it is essential to minimize the impact forces (learn to run softer) or to integrate technical features such as reducing heel strike before removing or minimizing the shoes. This opinion comes from the idea that minimizing the interference is not sufficient by itself to induce essential biomechanical corrections in order to protect the skeleton.
Another school of thought promoted by health professionals is that one needs certain physical attributes before minimizing the shoe’s interface. Among these are minimal amounts of range of motion (ankle dorsiflexion and hallux extension) and of muscle strength and endurance (plantar flexors –going up on the ball of the foot) as well as good proprioception (ability to maintain balance on one leg).
The Running Clinic’s opinion is that while it may be interesting to meet these prerequisites, we do not think they are essential for transitioning to minimalism (very thin shoes or barefoot). Tissue tolerance is the limiting factor for most people in the process of adaptation. Since range of motion, strength and proprioception are usually not limiting factors, Blaise Dubois simply recommends being progressive during transition and to have full trust in the adaptation process. This means that our body will gradually improve its ranges of motion, strength and proprioception from the moment we start wearing minimalist shoes, if the transition is smooth and progressive. Minimalist shoes will induce better running biomechanics unconsciously. The Running Clinic has clinical experience of several thousands of minimalist shoes prescriptions, and our advices are sometimes only to be progressive and to listen to the body …
For a successful transition to minimalism, here are the three key points:
A. Progressivity : Using the « maximum 1 extra minute per day » rule is one of the best ways to make this transition. At the beginning of each training, just put on the minimalist shoes to run one minute more than in the previous training… then put back on the traditional shoes for the rest of the training.
B. Listening to the body: The five anatomical structures that are weakened by a traditional shoe will be the most « at risk of injury » structures as well. It is therefore essential to listen to the body and to be alert to new symptoms to the calf, the Achilles tendon, the bottom side of the foot (the plantar fascia and the metatarsal heads) and the top of the foot (metatarsal bones). New pain means that you’re progressing too fast.
C. Good choice : With the objective that the shoe does not interfere with the natural biomechanics, neurological sensations of the foot or tissue adaptations, minimalist footwear must meet certain criterias. Priorities are the following, starting with the most important:
1 – The « anatomical fit » (proper fit to minimize pressure points on your foot and toes)
2 – Minimal interference (minimal ramp angle and sole thickness to reduce the interference between the foot and the ground)
3 – Optimal flexibility (the shoe should be highly flexible in its entirety, mainly to the forefoot and the metatarsal heads)
4 – Avoid motion control technologies (the least possible technological support to increase stability such as a rigid calcaneal cup, anti-pronation reinforcements, outsole expansions, plantar arch support lacing systems, arch supports, etc.).
5 – Lightness
We hope these precious tips will be useful through your new endeavor.
Enjoy your transition!
Kmag’s footwear debate: Blaise Dubois’s presentation with english and spanish subtitles
Hi everyone,
After many many request, here’s a translation (subtitled) in english and spanish of Blaise Dubois’s presentation at Kmag’s debate on footwear that took place in Montreal on sept 14th 2011.
Enjoy!!!
Hola a todos,
Después de varias peticiones, aquí tenéis una traducción (subtitulada) en inglés y en español de la presentación de Blaise Dubois en el debate sobre el calzado, de Kmag, que tuvo lugar en Montreal el 14 de septiembre de 2011. ¡Que lo disfrutéis!
English
Español
Différence de longueur de jambes / Leg Length Discrepancy
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Pourquoi un homme de 35 ans consultant un professionnel de la santé pour une douleur au dos se fait prescrire une scanographie (radiographie pour mesurer la longueur des jambes) des membres inférieurs pour une potentielle correction (talonnette)? Surtout en sachant que:
1) Il vit avec cette différence de longueur depuis 15 ans minimum;
2) La scanographie des membres inférieurs a un effet de radiation des gonades important. (Ce qui fait de ce test para-clinique un examen à prescrire le moins possible pour éviter les problèmes de santé potentiels associés à la radiation);
3) L’erreur de mesure des scanographies est notable (1 cm inter-évaluateur sur la lecture de l’image radiologique en plus de l’erreur de la machine elle-même) tout comme l’erreur de mesure du professionnel de la santé utilisant un gallon à mesurer (erreur de mesures de 2cm intra-évaluateur et 2,5cm inter-évaluateur);
4) Les différences de longueurs de jambes sont universelles. Le corps n’est jamais parfaitement symétrique;
5) Selon 2 revues systématiques, une écrite par un médecin et l’autre par un chiropraticien, il faut plus de 2 cm de différence pour avoir un effet néfaste et significatif sur la biomécanique, la douleur et la fonction;
6) Les différences de plus de 2 cm sont extrêmement rares voire même inexistantes chez le coureur si l’individu n’a pas eu une fracture importante, une chirurgie particulière ou une maladie particulière (comme la poliomyélite);
7) L’effet de la correction d’une longueur de jambe n’est pas bien documenté et on ne sait pas ce qu’il donne sur du long terme.
Donc, de grâce, professionnels(elles) de la santé, arrêtez de prescrire une talonnette à quelqu’un qui a une différence de jambe installée depuis bien longtemps, même s’il vous consulte avec un problème de douleur lombaire. Et si jamais vous l’utilisez comme outil thérapeutique et que ça fonctionne, de grâce (à nouveau!), retirez-la après quelques semaines voire quelques mois.
Que penser aussi des particularités anatomiques et biomécaniques hors norme comme la pronation droite de Haile Gebrselassie, du vecteur valgus dynamique du genou et la rotation externe du pied droit de Geoffrey Mutai, de la bascule antérieure du bassin de Buzunesh Deba ou des pieds plats de monsieur « X » et les pieds creux de madame « Y »?
(plus d’informations dans un cours de 3 jours qui vous donnera l’heure juste sur ces liens flous et parfois douteux… pour info
English
Why is a 35 year old man consulting a health professional for back pain getting a prescription for a lower limb scanography (X-rays to measure leg length discrepancy) for a potential correction (heel lift)? Especially knowing that:
1) He has lived with this leg length discrepancy for at least 15 years;
2) Lower limbs X-Rays have a major radiation effect on the gonads. (Which indicates that this paraclinical test has to be less often prescribed in order to avoid potential health problems associated with radiation);
3) The error of measurement of lower limb scanography is considerable (1 cm inter-rater on X-rays image reading in addition to the error of the machine itself) as is the error of measurement of health professionals using a measuring tape (2 cm intra-rater and 2.5 cm inter-rater);
4) The differences in leg length are universal. The body is never perfectly symmetrical;
5) According to two systematic reviews, one written by a physician and the other by a chiropractor, it takes more than a 2 cm difference to have an adverse and significant impact on biomechanics, pain and function;
6) Differences of more than 2 cm are extremely rare or even non-existent in the runner if the individual has not had a major fracture or surgery or a specific disease (such as poliomyelitis);
7) The effect of leg length correction is not well documented and we do not know what are its long-term outcomes.
So please, fellow health professionals, stop prescribing a heel lift to someone who has had a leg length discrepancy for a long time, even if the patient is consulting for low back pain. If you ever use it as a therapeutic tool and that it worked out well, please (again!), have it removed after a few weeks… or months.
And what about non-standard anatomical and biomechanical features like the right foot pronation of Haile Gebrselassie, the right knee dynamic valgus vector and right foot external rotation of Geoffrey Mutai, the anterior pelvic tilt of Buzunesh Deba or the flat feet of Mr. »X » or the cavus feet of Mrs. »Y »?
(More information in a 3-day course that will give you straight thinking and clarify these blurred and sometimes doubtful links… for info click here)
