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22 novembre 2011

26

Préalables au minimalisme / Minimalism prerequisites

English follows

La mode du minimalisme en Amérique du nord est en train de gagner une majorité de coureurs informés. Même si une très grande majorité de scientifiques et de professionnels de la santé ou entraîneurs sont d’accord avec le concept, certains sont d’avis que l’individu qui désire faire un transfert vers le pied nu ou la chaussure minimaliste doit répondre à certains pré-requis.

Plusieurs sont convaincus qu’il faut d’abord apprendre à bien courir (Chi running, Pose technique, Evolution running, FBG, …) avant de s’orienter vers le minimalisme. Ces défenseurs de la « technique » sont convaincus qu’il est essentiel de minimiser les forces d’impact (apprendre à courir tout en légèreté) ou d’intégrer des particularités techniques, comme diminuer l’attaque talon, avant d’enlever ou de minimiser la chaussure. Cette opinion vient de l’idée que minimiser l’interférence n’est pas suffisant en soit pour amener les corrections biomécaniques essentielles à la protection du squelette.

Une autre école de pensée promue par les professionnels de la santé est qu’il faut s’assurer d’avoir certaines qualités physiques comme des amplitudes de mouvements minimales (cheville en dorsi-flexion et extension de l’hallux), un minimum de force-endurance (fléchisseurs plantaires -monter sur la pointe des pied) et une bonne proprioception (capacité de se maintenir en équilibre sur une jambe) avant de pouvoir minimiser l’interface de la chaussure.

L’opinion de la Clinique Du Coureur est que même s’il est intéressant d’avoir ces pré-requis, nous ne pensons pas qu’ils sont essentiels à une transition vers le minimalisme (chaussures plus près du sol ou pieds nus). Comme le facteur limitant pour la majorité des gens dans le processus d’adaptation est la tolérance tissulaire et non pas les amplitudes, la force ou la proprioception, Blaise Dubois recommande d’être simplement progressif dans sa transition et de faire confiance au processus d’adaptation sur tous les points. Cela veut dire qu’au moment où nous porterons une chaussure minimaliste, si on fait une transition douce et progressive, le corps gagnera en amplitude, en force et en proprioception et améliorera sa biomécanique de façon induite par la chaussure et non pas de façon volontaire. La Clinique Du Coureur a une expérience clinique qui réfère à plusieurs milliers de prescriptions de chaussures minimalistes avec parfois comme seuls conseils d’être progressif et d’écouter son corps…

Pour réussir sa transition vers le minimalisme, voici les 3 points essentiels:

A. Progressivité : Utiliser la règle des « 1 minute maximum » de plus par jour est une des meilleures manières de faire cette transition. À chaque sortie, en début d’entraînement, on enfile nos chaussures minimalistes pour courir une minute de plus que l’entraînement précédant… avant de rechausser nos chaussures traditionnelles.

B. Écoute : Les 5 structures anatomiques fragilisées par une chaussure traditionnelle seront aussi les structures les plus à risque de se blesser. Il faut donc bien écouter son corps et être éveillé aux symptômes produits par le mollet, le tendon d’Achille, le dessous du pied (fascia plantaire et têtes métatarsiennes) et le dessus du pied (os métatarsiens). Dans le cas de nouvelle douleur, c’est que vous allez trop vite.

C. Bon choix : Dans l’objectif que la chaussure n’interfère pas avec la biomécanique naturelle, les sensations neurologiques du pied ou les adaptations tissulaires, la chaussure minimaliste devra respecter certains critères. En ordre d’importance, voici les priorités :

1- Le « fit anatomique » (ajustement adéquat pour minimiser les points de pression sur votre pied et vos orteils)
2- Interférence minimale (la pente et l’épaisseur devront être minimales pour diminuer l’interférence entre le pied et le sol)
3- Flexibilité optimale (la chaussure devrait offrir une bonne flexibilité dans tous les plans mais principalement au niveau de l’avant-pied et de têtes métatarsiennes)
4- Éviter les technologies de contrôle du mouvement (le moins possible de supports technologiques pour augmenter la stabilité tels les coupoles calcanéennes rigides, les renforts anti-pronateurs, les élargissement de la semelle extérieure de la chaussure, les systèmes de laçages pour soutenir l’arche plantaire, les supports d’arche, etc.)
5- Légèreté

Nous espérons que ces valeureux conseils vous aideront dans votre nouvelle aventure.
Bonne transition!

English

The minimalism trend in North America is now reaching a growing number of well-informed runners. While a majority of scientists, health professionals and coaches agree with the concept, some believe that the individual who wishes to transfer to barefoot or minimalist footwear must meet certain prerequisites.

Many are convinced that one must learn the good running technique (Chi Running, Pose Technique, Running Evolution, FBG, …) before turning to minimalism. These defenders of the « technique » are convinced that it is essential to minimize the impact forces (learn to run softer) or to integrate technical features such as reducing heel strike before removing or minimizing the shoes. This opinion comes from the idea that minimizing the interference is not sufficient by itself to induce essential biomechanical corrections in order to protect the skeleton.

Another school of thought promoted by health professionals is that one needs certain physical attributes before minimizing the shoe’s interface. Among these are minimal amounts of range of motion (ankle dorsiflexion and hallux extension) and of muscle strength and endurance (plantar flexors –going up on the ball of the foot) as well as good proprioception (ability to maintain balance on one leg).

The Running Clinic’s opinion is that while it may be interesting to meet these prerequisites, we do not think they are essential for transitioning to minimalism (very thin shoes or barefoot). Tissue tolerance is the limiting factor for most people in the process of adaptation. Since range of motion, strength and proprioception are usually not limiting factors, Blaise Dubois simply recommends being progressive during transition and to have full trust in the adaptation process. This means that our body will gradually improve its ranges of motion, strength and proprioception from the moment we start wearing minimalist shoes, if the transition is smooth and progressive. Minimalist shoes will induce better running biomechanics unconsciously. The Running Clinic has clinical experience of several thousands of minimalist shoes prescriptions, and our advices are sometimes only to be progressive and to listen to the body …

For a successful transition to minimalism, here are the three key points:

A. Progressivity : Using the « maximum 1 extra minute per day » rule is one of the best ways to make this transition. At the beginning of each training, just put on the minimalist shoes to run one minute more than in the previous training… then put back on the traditional shoes for the rest of the training.

B. Listening to the body: The five anatomical structures that are weakened by a traditional shoe will be the most « at risk of injury » structures as well. It is therefore essential to listen to the body and to be alert to new symptoms to the calf, the Achilles tendon, the bottom side of the foot (the plantar fascia and the metatarsal heads) and the top of the foot (metatarsal bones). New pain means that you’re progressing too fast.

C. Good choice : With the objective that the shoe does not interfere with the natural biomechanics, neurological sensations of the foot or tissue adaptations, minimalist footwear must meet certain criterias. Priorities are the following, starting with the most important:

1 – The « anatomical fit » (proper fit to minimize pressure points on your foot and toes)
2 – Minimal interference (minimal ramp angle and sole thickness to reduce the interference between the foot and the ground)
3 – Optimal flexibility (the shoe should be highly flexible in its entirety, mainly to the forefoot and the metatarsal heads)
4 – Avoid motion control technologies (the least possible technological support to increase stability such as a rigid calcaneal cup, anti-pronation reinforcements, outsole expansions, plantar arch support lacing systems, arch supports, etc.).
5 – Lightness

We hope these precious tips will be useful through your new endeavor.
Enjoy your transition!

26 Comments Post a comment
  1. nov 22 2011

    Salut Blaise,

    En ce qui concerne la technique de course avec des grosses chaussures, j’irais même plus loin: je me demande si courir sur l’avant pied/le milieu du pied ne serait pas dangereux lorsqu’on porte une grosse chaussure coussinée. Il faut que le corps compense la dénivellation de la chaussure (plus de 1 cm) et la cheville se retrouve encore plus en flexion. Il m e semble que cela met encore plus de tension sur le tendon d’achille, zone déjà à risque lorsqu’on fait la transition.

    Quand à ce que tu avance sur la modification de la technique, je sais que ton expérience te dit que changer la chaussure + 170-190 pas par minutes changent réussissent à changer la technique de course pour 95% des coureurs. Par contre, j’aimerais encore citer cette étude (non-publiée, mais aussi, non-commanditée par Vibram https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/ACEVibramStudy.pdf) :
    “When you look at the data even though
    we encouraged them to run with a more forefoot strike while wearing the Vibrams, half of the subjects still continued to land
    on their heels. Even with two weeks to
    practice and instruction in how to use
    the barefoot shoes, [the subjects’] bodies still tended to run the way they’ve always run.”

    Il semblerait qu’ils obtiennent des résultats différents des tiens.

    Répondre
  2. nov 22 2011

    Bons commentaires Daniel,
    Je vais parler de cette étude demain durant la formation spécialisée sur la chaussure, mais j’ai toujours le même problème avec ce type d’étude : 1. nombre restreint de sujets (n:16) et 2. analyse sur un corridor de 20m…. idéal pour s’assurer d’avoir 50% des gens qui continuent de courir du talon durant les tests de lab. Courent-ils comme cela durant leur 20 min en 5Fingers? Est-ce que leur contact talon est de même type ou s’agit-il d’un talon « sensitif » (proprioceptif)? Est-ce vraiment un problème d’attaquer du talon?

    J’ai évalué des centaines de coureurs sur le tapis de la clinique (avec et sans chaussure et c’est moins de 10% des coureurs qui ne changent pas leur technique spontanément… pour une technique modérant la force d’impact.

    À demain
    Blaise

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  3. Jim
    nov 25 2011

    Hi Blaise,

    Interesting thoughts, but why are « minimal amounts of range of motion », « muscle strength and endurance », and « proprioception » not essential for improving biomechanics?

    There is plenty of evidence to suggest this is not the case. Orthoses have a lot of evidence for improved mechanics and proprioception (see work on inversion ankle sprains), eccentric exercise is strongly indicated for improving lower extremity tendinopathies etc.

    Work from Kulig et al ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022863 ) on those with tibialis posterior tendinopathy shows very strong support for a combination of orthoses, stretching and resistance exercise for both function and pain, albeit in walking not running.

    Do you not feel that at least stretching and strengthening are indicated to minimise risk of « new symptoms to the calf, the Achilles tendon, the bottom side of the foot (the plantar fascia and the metatarsal heads) and the top of the foot (metatarsal bones). » as you describe given the links of stretching and strengthening routines to issues in these regions in the literature?

    Répondre
    • nov 25 2011

      Hi Jim,
      Thanks for the comment,

      I didn’t say that it’s not a good thing… I said that it’s not essential to start to run with minimalist shoes.

      Evidence on orthotics is another topic… but my opinion is that orthotics is a good tool for an acute foot problem in a short term only! There are close to 50 RCT’s and case series on orthotics and the results are not so positive. The study of Kulig is ONE, SMALL study… showing absolutely nothing on orthotics and stretching. The only thing we can say is that eccentric exercises are a good thing! (There is 50 RCT’s and 5 systematic reviews about eccentric exercices and tendinopathies… )

      Running in minimalist shoes is a stress where you are not use to. I think we need to be careful to put to much stress by adding strengthening on top of that…

      A+
      Blaise

      Répondre
  4. MrPhysio+ Mark Quittner
    nov 25 2011

    Thank you for a very well balanced, researched and thoughtful overview on the topic of minimalist running. I have been promoting this type of shoe to patients, both athletes and non athletes. In recent times some people have been quoting various cautions that they have heard from various sources – mostly uninformed sources from what I can understand. Your article will assist me in educating overly cautious patients in relation to the benefits of minimalist shoes.
    Thanks again for your articles. Keep up the good work.
    MrPhysio+ Mark Quittner Healesville Australia

    Répondre
  5. Christophe Thomas
    nov 25 2011

    Salut Blaise,

    J’oublie tjs de te poser cette question : pourquoi la transition 1 minute en début et non en fin de séance ?

    Merci,
    aplus,
    C.

    Répondre
    • nov 25 2011

      Salut Christophe,
      Les minutes au début de l’entrainement ont un effet bonifiant sur la qualité de la biomécanique des minutes qui suivront. En d’autres mots, si vous améliorez votre biomécanique en courant en chaussures minimalistes ou pieds nus (idéal) en début d’entrainement, vous allez continuer de courir un peu mieux quand vous enfillez vos grosses chaussures… pour qq minutes…
      À la fin des entrainements, c’est plus pour solidifier les pieds.
      Blaise

      Répondre
  6. Philippe
    nov 25 2011

    Bonjour,

    Pour revenir sur le point A – Progressivité…
    Une augmentation raisonnée et régulière semble en effet indispensable. Par contre quelle pourrait être la durée initiale, lors des premières tentatives?

    Merci,
    Philippe

    Répondre
  7. Catherine Paquin
    nov 25 2011

    Bonjour,
    Voici mon témoignage sur la question. Sans être spécialisé dans le domaine, j’ai expérimenté la transition vers le minimalisme depuis 2 ans. J’ai de base un problème de pied plat assez dérangeant. Après avoir essayé toutes les autres options traditionnelles (chaussures avec support, orthèses…) qui n’a fait que déplacer mes problèmes de douleurs et blessures sur d’autres régions de mon corps, j’ai utilisé la méthode d’abaisser les chaussures graduellement et en intégrant le 5 fingers. Je n’ai pas suivi à la lettre le 1 minute à chaque jour car je cours environ 2 jours semaines. Pour moi ça fonctionné, ce fut fini des douleurs aux genoux, des foulure aux pieds et autres. Quand j’ai exagéré la durée en 5 finger. Je me suis blessée au mollet. J’ai réajusté. J’ai fait plus d’étirement sur les zones plus sollicités avant le dodo et dosé la durée. Oui au début on garde de vieilles habitudes de courir sur le talon surtout quand le pied se fatigue à la fin de l’entrainement. Dans mon cas, j’ai senti que mon pied s’est renforcé (j’étais super raqué des pieds le lendemain) et de pair mon mouvement s’est corrigé. Je crois qu’il faut donné assez de temps au corps d’assimiler la nouvelle façon de faire. Effacer 25 ans et plus de mémoire corporelle, ça ne se fait pas aussi instantané qu’on le souhaiterait.

    Catherine

    Répondre
  8. nov 25 2011

    Great post, Blaise.

    How does calf strength tie in?

    In my experience running in minimalistic shoes, my calves were very tight and sore after the first few sessions.

    Should calf strengthening exercises be performed to assist in the progression to minimalist running shoes?

    Répondre
    • nov 25 2011

      No sure is essential…
      But if you feel better with that… why not! (if you don’t practice stretching just before your session)
      Blaise

      Répondre
  9. Truffier
    nov 26 2011

    Ayant assisté à la conférence d’Issy les moulineaux je suis convaincu de l’intéret des chaussures minimalistes, mais dans mon cas personnel (tendinite des tendons d’achille en mars 2010- kiné+onde de choc+mesothérapie -quasi arret pendant un an – reprise progréssive avec encore quelques douleurs puis nouvel arret depuis juin pour opération du ménisque° la reprise est programmée debut décembre)
    je me demande si la chaussure minimaliste ne présente pas un gros risque de blessure?

    Répondre
    • nov 27 2011

      Ce serait justement une des meilleure manière (avec le renforcement excentriques) de solidifier tes tendons d’Achille sur du long terme, tout en diminuant le stress sur tes genoux! Je n’ai aucun doute que c’est idéal pour ton cas… si tu te permets d’être progressif dans la progression du stress appliqué.
      Blaise

      Répondre
      • Truffier jean michel
        nov 28 2011

        Bonjour Blaise
        Vendredi prochain, je retourne voir le podologue qui m’a réalisé des semelles orthopédiques pour achever le travail de guerison qu’il avait commencé avant l’opération du ménisque.
        Il est également coureur à pieds et je ne manquerais pas de lui faire connaitre la clinique du coureur qui devrai ,je pense , beaucoup l’intérésser.
        Merci

        Répondre
  10. Marc
    nov 26 2011

    Bonjour Blaise,
    Après votre conférence à Charleroi (Belgique) au printemps – je me suis équipé de minimalistes.
    Au début des courtes distances puis une fois sur deux – maintenant je ne peux plus m’en passer – les chaussures traditionnelles paraissent si lourdes.
    Je saute les obstacles avec beaucoup de plaisir.
    J’étais un coureur moyen 10 -10.5km de moyenne. A la dernière course j’ai eu des ailes – 12.2km/H de moyenne – et j’ai pu tenir 12.5k/h les 6 premiers km.
    Pour moi, les minimalistes ont augmentés ma vitesse.
    Merci

    Marc (49ans)

    Répondre
  11. domv
    nov 28 2011

    Apres la conférence à Nantes notre petit groupe a été tellement enthousiaste que dès le lendemain j’ai fais l’acquisition de kinvara saucony en lieu et place de mes mizuno wawe création 11 avec pour tentation un marathon 8 semaines plus tard. en préambule cela fait plusieurs mois que nous avons travaillé a développer une foulée plus courte (‘fréquence 180) . Après une première sortie de 5 mn je me suis senti tellement bien(au point au changement de chaussure d’avoir l’impression d’avoir des chaussures de ski au pied) que j’ai du me restreindre les 3 premières semaines pour ne pas les porter tout le temps J ai progressivement allongé les distances jusqu’à faire ma dernière sortie longue de 34 km avec, en forme de test (3 semaines avant le marathon)ce sans aucune douleur. .Si bien que le 20/11 j ai fais mon marathon avec les saucony avec un meilleur temps à la clef et une récupération tres rapide Du bonheur mais mauvais exemple?Ne peux t on pas se fier à ses sensations ?

    Répondre
    • nov 28 2011

      Ton histoire est celle que l’on voudrait tous vivre dans le transfert au minimalisme. Elle correspond par contre à une minorité de personnes. Se fier aux sensations est primordial, mais parfois insuffisant pour ne pas se blesser… et comme professionnel de la santé, je me dois d’être très prudent dans mes recommandations… surtout quand je parle de la notion de temps d’adaptation. Bonne course
      Blaise

      Répondre
  12. nov 28 2011

    J’ai réfléchi depuis le cours et je me demandais si il ne faudrait pas intégrer un peu de pied-nu pour quelqu’un qui veut aller vers des chaussures minimalistes. Juste pour faire des drills sur une surface sécuritaire. Ou encore juste quelques minutes en début/fin de séance. Il me semble que la course pied-nu serait un plus fort stimulus pour « dé-cristaliser » une « mauvaise » technique de course et ainsi, s’assurer d’éviter ce qui est arrivé dans l’étude citée plus haut.

    Répondre
    • nov 28 2011

      Tout à fait d’accord,
      Intégré au début de l’entrainement surtout, pour :
      1. influencer positivement la biomécanique de la course à venir…
      2. s’assurer que la peau soit plus résistante et qu’elle n’ait pas macéré dans une chaussure imbibée de transpiration…
      3. ne pas le remettre au lendemain :)
      Blaise

      Répondre
  13. snad
    fév 4 2012

    Bonjour,

    Voici mon expérience minimaliste.
    Après une conférence de Blaise à Lausanne, je me suis mise à la chaussure minimaliste (NB minimus) en avril 2011. J’ai fait la transition « à la sensation », en commençant par corriger ma cadence de course (quelle que soit la chaussure à mes pieds) et en alternant tout de suite mes sorties de 1h (en fond) entre minimus et grosse chaussure puisque je ne ressentais pas de douleur après le port des minimus. Par contre l’augmentation de la cadence à 180 ppm créait une douleur des muscles profonds des hanches, qui a progressivement disparu (faiblesse musculaire?). Assez vite j’ai enchainé avec les entrainements spécifiques en minimus. En juillet j’ai fait un trail de 61 km, 4000m D+, en Inov8 Roclite 275 GTX, un peu plus coussinée, et après 50km de course est apparu un syndrome de l’essui-glace au genou droit, douleur qui m’est connue depuis 18 ans de course sauf qu’avant de courir en minimales, elle se manifestait après 20km déjà! Un peu de repos, un travail allégé et des étirements spécifiques ont fait disparaitre la douleur. Et fin octobre j’ai couru un marathon complet en NB minimus, en 4h15. Là aussi, douleur au genou droit dès le 35km, mais une fraicheur musculaire incroyable. Et comme comparatif, 2 ans auparavant j’avais fait le demi-marathon en chaussures coussinées et j’ai terminé avec les muscles en compote et 2 genoux enflammés pour un temps de 2h07… Y’a pas photo :o )
    A suivre !

    Répondre
  14. Bertrand
    mar 27 2014

    Bonjour Blaise,
    J’ai une petite question « transition ».
    Je suis passé aux minimalistes (enfin drop 4mm pour commencer) en juillet dernier, j’ai fait des sorties progressives (probablement une transition un peu plus rapide que la minute de plus par entrainement mais jamais plus que ce que mes mollets ne supportaient). Au moins d’octobre j’ai couru le semi-marathon de Bruxelles mais avec un entrainement final en chaussure classiques car je ne voulait pas me lancer directement en minimaliste sur 20 km. Après le semi, j’ai repris l’entrainement tranquillement en et tout se passait bien (sorties de plus de 30min sans douleurs) quand j’ai voulu me lancer dans le défi marathon de Paris… L’entrainement à commencé en décembre et a accéléré assez rapidement (je suis un plan Garmin débutant) mais je faisais toujours des sorties sans trop de douleurs aux mollets et, en tout cas, sans jamais enchainer des entrainements si j’avais encore des courbatures. Et puis j’ai ressenti une douleur type périostite, qui est arrivée de façon assez rapide et assez douloureuse. J’ai donc décidé de laissé l’entrainement et de reprogrammer mon premier marathon pour l’année prochaine.
    Par contre, et c’est la ma question, j’ai repris l’entrainement la semaine dernière (30min) après 6 semaines d’arrêt complet et j’ai ressenti une douleur au niveau de la cheville interne (donc sensiblement plus bas que la précédente) lors des 5 dernières minutes et je me demande à quel rythme il vaudrait mieux que je reprenne pour ne pas risquer de me blesser de nouveau.

    En tout cas merci pour le site et les conseils, depuis que j’ai découvert le minimalisme, je ne peux plus attaquer du talon sans prendre peur pour tout mon squelette qui vibre…

    Bertrand.

    Répondre

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