English follows

L’hiver est là. Quelques coureurs saisonniers en profiteront pour se régénérer et penser à autre chose pendant que les mordus se frottent les mains à l’idée de courir enfin en situation de fraîcheur avec un beau lit blanc pour accueillir leurs pas. Avec les vêtements adéquats (pas trop chauds et pas trop froids), il est possible de vivre une superbe saison de course.

La course sur la neige l’hiver a beaucoup d’avantages mais aussi quelques inconvénients auxquels il faut faire attention.
Les avantages sont:
1- Atterrir sur la neige tapée irrégulière est un excellent stimuli pour tout ce qui touche la proprioception et la stimulation des muscles stabilisateurs.
2- Cette saison est souvent la suite de la saison morte et de la période des résolutions… Profitez-en pour changer vos mauvaises habitudes! (chaussures, nutrition, type d’entraînement, …)
3- C’est un bon moment d’intégrer en douceur les chaussures plus minimalistes (plusieurs excellentes avec des crampons de trail) et un patron de course plus léger et plus efficace. La neige glissante vous entraînera automatiquement à faire de plus petits pas pour ne pas glisser et la nature irrégulière de la neige permettra de passer d’une attaque talon à une attaque mi-pied en douceur.
4- La joie de courir sans se préoccuper des coups de chaleur.

En revanche, il faut faire attention aux dangers suivants:
1- Dans le dernier segment de la foulée, la poussée amène le pied à glisser davantage. Ceci qui produit un léger effet « slingshot / toe off » en flexion plantaire (le pied pointe exagérément) ce qui peut amener des problèmes de pied, de tendon d’Achille voir de dos.
2- Danger d’engelures par grands froids. Il faut bien se couvrir le visage.
3- Danger de « brûler » les voies respiratoires si plus froid que -15C à -20C.

Il est important de toujours être progressif dans ce changement de saison car la nouvelle surface amène un changement de biomécanique aussi petit soit-il. La Clinique Du Coureur vous recommande donc de couper votre volume de course en 2 pour les premières neiges et prendre 2 à 3 semaines pour revenir à votre volume régulier. Il serait important de favoriser le volume plutôt que la vitesse en cette saison car en plus des changements biomécaniques induits par les nouvelles surfaces, le froid et les efforts intenses semblent incompatibles sur certains points : l’échauffement des muscles, tendons et articulations est plus laborieux et augmente substantiellement le risque de claquages, tendinites et douleurs articulaires tandis que la respiration haletante pourrait irriter voire brûler les voies respiratoires. Donc profitez de cette belle saison pour vous faire une base en volume et vous renforcer en courant sur des surfaces molles et instables en chaussures ou en raquettes!

Bon hiver!

English

Winter is here. Some seasonal runners will take this time off to regenerate themselves and to think about something else as the passionate runners are rubbing their hands with the idea of running in fresh cold weather on a white welcoming winter bed. With adequate clothing (not too warm, not too cold) it is possible to enjoy a superb running season.

Running on snow has many advantages but also some disadvantages that we have to be careful with.
The advantages are:
1- Landing on irregular flattened snow is an excellent stimulus for everything that touches proprioception and stimulation of stabilizer muscles.
2- This season is often next to the off-season and the resolutions period… Use it to change your bad habits! (shoes, nutrition, training type,…)
3- It is also a good time to integrate smoothly more minimalist shoes (lot of them with excellent trail crampons) and a lighter and more efficient running gait. The slippery snow will automatically get you to run with smaller strides to avoid skidding and the irregular nature of the snow will allow to switch from heel to midfoot strike way easier.
4- The joy of running without worrying about heatstroke.

In revenge, we have to pay attention to the following dangers:
1- In the last segment of a foot stride, the push brings the foot to skid on the snow. This produces a slight « slingshot / toe off » effect in plantar flexion (foot exaggeratedly pointing) which can bring foot, Achilles tendon, and also back problems.
2- Danger of frostbites with very cold weather. Run with face well covered.
3- Danger to « burn » your airways if colder than -15C to -20C. (5F to -4F)

It is important to always be progressive in this season change because the new surface brings even very little biomechanics changes. Therefore, The Running Clinic recommends to cut your running volume in half for the first snowfalls and to take 2 to 3 weeks to come back to your regular training. It is also important to privilege running volume rather than speed during winter because in addition to biomechanical changes inducted by new surfaces, cold and strong efforts seem incompatible on certain points: Warming up muscles, tendons and joints is more laborious and substantially increases the risks of pulled muscle, tendinitis, joint pain… and the cold air gasping could irritate or burn your airways. So use winter for good volume training and to strengthen up by running on soft uneven surfaces in shoes or snowshoes!

Enjoy winter!