Performance et chaussures / Performance and shoes
English follows
L’histoire qui suit est un classique. Christian Mercier, marathonien, 38 ans, 2h23, 150 à 200km par semaine, presque jamais blessé, commandité par Mizuno. Objectif : briser le 2h20. Habitudes de chaussage : entraînement (80% du volume) avec les Precision (cote TRC de 55%, 350g -http://www.mizunousa.com/running/catalog/mensfootwear-), intervalles et compétitions de marathon avec les Ronin (cote TRC de 67%, 200g), compétitions de 10 km avec les Ekiden (cote TRC de 73%, 130g). Disponibles mais non utilisées : Universe (cote TRC de 78%, 110g) et les Prophecy (cote TRC de 47%, 350g).
Je n’analyserai pas ici toutes les raisons pour lesquelles la majorité des athlètes de haut niveau utilisent ce système d’alternance, ni pourquoi il y a 10 ans la majorité utilisait des chaussures encore plus grosses et plus lourdes. Je pense tout de même que la majorité des athlètes suivent les tendances sans trop se questionner, influencés par ce que propose le marché et par l’expérience de coureurs plus âgés, anciennement adaptés à plus gros et ayant trouvé un équilibre dans cette recette « d’entre deux ».
Lors de discussion avec ces athlètes, les raisons principales qui justifient leur choix sont les suivantes :
- Je ne vois pas d’avantages sur la performance de courir mes entraînements et mon marathon avec une chaussure plus minimaliste.
- Je crains que l’utilisation de chaussures plus minimaliste me « taxe / fatigue / blesse », si utilisées dans mes entraînements ou lors du jour J de la compétition.
Je conviens que l’athlète de haut niveau a des biomécaniques déjà efficaces, souvent bien cristallisées et que contrairement aux coureurs récréatifs, l’utilisation de chaussures plus minimalistes aura une influence minime sur l’efficacité de la foulée. Ce qui est par contre notable sur la performance, c’est son poids. Les études sont unanimes sur ce sujet (2012-Perl, 2012-Franz, 2011-Hanson, 2011-Jenkins(R), 2008-Divert, 2009-Bonacci, 1985-Burkett, 2009-Squadrone, 1994-Flaherty, 1979-Catlin, 1981-Rlston, 1969-Soule, 1985-Martin, 1986-Jones). Chaque 100 grammes dans les pieds augmente de 0.7 à 1% la consommation d’oxygène (et chaque 1% d’augmentation de VO2 se traduit par une réduction de vitesse de 2.94m/min). Si on calcule la résultante sur le temps réel du marathon, on parle pour notre cas ci-haut mentionné de 1min30 gagnée s’il courrait son marathon avec les Ekiden (2 x 70g = 140g = 1%) et 3 min s’il courrait avec les Wave Universe (180g = 2%)… ou de plus de 4 min perdues s’il le courrait avec les Prophecy. Notez que nous ne parlons que du poids et non des influences biomécaniques qui pourraient, pour certains, repousser cet avantage.
Plusieurs vous diront que le problème est la non tolérance au nouveau stress mécanique engendré par cette chaussure plus minimaliste qui amènerait probablement notre coureur à finir… sur les genoux en un temps bien plus lent.
La solution : s’y adapter, tout en douceur, durant les entraînements pour pouvoir l’utiliser en performance. Un processus qui se doit de respecter les processus d’adaptation tissulaire, de ne pas interférer avec la quantité d’entraînement désiré… un processus qui peut donc prendre un à deux ans !
Les questions sont ouvertes : Ces données expérimentales sont-elles applicables pratiquement ? Est-ce que les athlètes se privent de précieuses secondes ? Serait-ce encore les influences commerciales qui dictent les comportements ? Verra-t-on de plus en plus de marathoniens courant avec des chaussures plus minimalistes qu’actuellement ? Mon opinion : oui aux 4 questions !!!
English
What follows is a classic story: Christian Mercier, marathon runner, 38 years old, 2h23, 150 to 200 km a week, has never had any serious injury, sponsored by Mizuno. Goal: break 2h20. Shoe habit: training (80% of volume) with the Precision model (55% TRC rating, 350 g -http://www.mizunousa.com/running/catalog/mensfootwear-), intervals and marathon events with the Ronin model (67% TRC rating, 200 g), 10 km events with the Ekiden model (73% TRC rating, 130 g). Available but not used: the Universe model (78% TRC rating, 110 g) and the Prophecy model (74% TRC rating, 350 g).
I won’t go into details as to why most high-level athletes use several shoe models, or why ten years ago the majority of runners used even bigger and heavier shoes. I do believe though that a large number of athletes follow trends blindly, due to the influence exerted by the market and based upon the experience of older runners, who are used to running with bulkier shoes and who have found peace of mind using light trainers rather than more minimalist shoes.
After discussing with these athletes, the following motives have been raised for explaining their choice:
- I don’t see how I will perform better if I use more minimalist shoes for training and running marathons.
- I’m afraid that if I use more minimalist shoes during trainings or on the day of an event I will get “sored/tired/injured.”
I agree that high-level athletes already have efficient, well-developed biomechanics. The use of more minimalist shoes will have for them a much lower impact on stride efficiency, contrary to recreational runners. On the other hand, what does impact performance is the weight of the shoes. Study results are consistent throughout on this topic (2012-Perl, 2012-Franz, 2011-Hanson, 2011-Jenkins(R), 2008-Divert, 2009-Bonacci, 1985-Burkett, 2009-Squadrone, 1994-Flaherty, 1979-Catlin, 1981-Rlston, 1969-Soule, 1985-Martin, 1986-Jones). Each 100 grams at shoe level causes oxygen consumption to go up by 0.7 to 1% (each 1.0 % increase in VO2 would translate to a 2.94 m/min decrease in running speed.). Over the course of a marathon, for our case above, it means 1:30 minutes faster with the Ekiden model (2 x 70 g = 140 g = 1%) and 3 minutes with the Wave Universe model (180 g = 2%), but over 4 minutes slower with the Prophecy model. Please note that we are referring to weight only and not to biomechanical influences, which might, for some, increase speed even more.
Many people will tell you that the problem is the added mechanical stress of using a more minimalist model, which would probably cause runners to finish their races … on the knees and at a much slower pace at that.
Solution: Transition slowly during training so you can use them during performance events. Such a process must follow tissue adaptation processes, must not interfere with the training load targeted and may cover a period as long as one to two years!
Can these experimental data be applied concretely? Are athletes actually seconds slower due to this phenomenon? Are behaviors still influenced by the shoe industry? Will more runners opt for more minimalist shoes in the future? In my own opinion: “yes” to all four questions!
L’avenir du minimalisme / The Future of Minimalism
English follows
Dans un des derniers numéros de runninginsight.com, un magazine nord-américain pour les personnes oeuvrant dans le business de la course à pied, certaines statistiques de 2012 sur les comportements relatifs au minimalisme ont été rapportées (document ci-présenté). Voici quelques points clés:
- 2% des coureurs n’ont jamais entendu parlé des chaussures minimalistes
- 59% ont entendu parlé des chaussures minimalistes mais n’ont jamais essayé
- 17% utilisent parfois des chaussures minimalistes
- 11% utilisent habituellement ou constamment des chaussures minimalistes
- Ces statistiques augmentent chez les coureurs plus expérimentés : 36% des coureurs qui courent souvent utilisent parfois, souvent ou constamment des chaussures minimalistes contrairement à 22% pour les coureurs courant moins fréquemment.
Ce qui est le plus intriguant est la réponse à la question : La première fois que vous avez essayé une chaussure minimaliste, avez vous été au magasin avec l’intention spécifique de les essayer ? À ma grande surprise, une grande majorité des répondants ont dit que oui. Seulement 27% des personnes se sont donc fait proposer une chaussure minimaliste par le vendeur.
En conclusion, 60% des coureurs sont éveillés au concept minimaliste mais n’ont jamais essayé… parce que les détaillants ne sont pas portés à les proposer. Les raisons restent obscures et varient selon les commerçants : philosophiques, influences commerciales inconscientes, mercantiles ? La faible promotion de ce type de chaussure par le détaillant serait-il la principale raison qui expliquerait la réduction de la croissance des ventes de chaussures minimalistes? (On en vend toujours de plus en plus mais la croissance des pourcentages ralentit.) Serait-ce le jeu des compagnies qui ont réussi à nous nous faire croire que ce n’était pas bon pour la santé?
Je reviens donc sur la série de billets que nous avions fait sur les détaillants. La balle est dans votre camp… À vous de la saisir.
Notre prochain billet : les recommandations de chaussures basées sur une approche scientifique.
English
In one of its latest issues, runninginsight.com, a North American publication intended for business people working in the field of running, released a number of statistics from 2012 with respect to trends related to minimalism (document here shown). Here are a few key points that were highlighted:
- Two percent of runners had never heard of minimalist or barefoot running shoes.
- Fifty-nine percent had heard of minimalist/barefoot running shoes but had never tried out a pair.
- Seventeen percent used minimalist or barefoot running shoes from time to time.
- Eleven percent typically or always used minimalist or barefoot running shoes.
- These statistics increased in the case of more experienced runners with 36 percent of high-frequency runners using minimalist shoes sometimes, typically or always versus 22 percent for low-frequency runners.
What’s most intriguing was the answer provided to the following question: The first time you tried minimalist or barefoot shoes, did you go into the store with the specific intention of trying them out? I was astonished to find that most respondents had answered “Yes.” Only 27 percent of people had thus been proposed a pair of minimalist shoes by the salesperson.
Finally, a total of 60 percent of participants knew about minimalist shoes but had never tried any out because salespeople were simply not used to proposing them. While it is still unknown why, the reasons vary from one storekeeper to another: philosophical issues, unconscious marketing influences, profit-related motives? Would this low promotion level on the part of retailers be the main reason why minimalist shoe sales growth percentages have been slowing down (sales are still going up but the growth percentage is not progressing as much)? Could this be the work of companies successfully tricking us into believing that such shoes are not good for the body?
On that note, I want to refer to the series of posts that were published on shoe retailers, it is your turn to speak up. The ball is in your court.
Our next ticket will deal with shoe recommendations based upon a scientific approach.
Hydratation 4 de 4 : Et après… on fait quoi? / Hydration 4 of 4: What’s Next?
English follows
Dr. Tim Noakes est un scientifique de renom bien connu dans la communauté pour ses publications sur le sujet de l’hydratation dans les sports d’endurance. Il est actuellement LA référence sur le sujet de l’hyponatrémie. Plusieurs coureurs le connaissent comme auteur de la bible en course à pied « Lore of Running ».
Voici la dernière des 4 parties tirées de son dernier livre « Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports ».
Attention de poser le bon diagnostic afin que le plan de traitement soit non pas inapproprié, mais bien le plus efficace possible.
- Un diagnostic de coup de chaleur doit être posé seulement si le patient présente une altération claire de ses fonctions mentales (confusion ou perte de conscience) ET une température corporelle (rectale) >41˚C ET une réponse positive au traitement qu’est un refroidissement du corps.
- La façon la plus efficace de refroidir la température d’un patient en coup de chaleur est de le plonger dans de l’eau glacée pendant 20 à 30 minutes.
- Les symptômes typiques de l’hyponatrémie induite par l’exercice sont, habituellement en ordre d’apparition: performance physique réduite, nausées et vomissements, céphalées, niveau de conscience altéré, convulsions.
- La cause la plus commune d’effondrement à l’arrivée d’une épreuve chez les athlètes est l’hypotension posturale associée à l’exercice.
- La déshydratation et le déficit en sodium ne causent pas l’hypotension posturale associée à l’exercice
- Le traitement pour l’hypotension associée à l’exercice consiste à élever la partie du lit où reposent les pieds du patient.
En conclusion, les coureurs plus lents courent à moindre intensité, suent moins, ont des températures corporelles plus basses… mais se font recommander de boire plus, ont plus d’opportunité de boire durant leurs épreuves et… boivent plus… parfois trop. ATTENTION !
C’était le dernier billet de cette série de 4 sur l’hydratation dans les sports d’endurance. Des conclusions qui bouleverseront encore une fois des dogmes bien installés… qui ont besoin d’être confrontés pour évoluer !
P.S. N’oubliez pas de vous procurer le livre « Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports » de Tim Noakes… plein d’autres secrets y sont cachés… bonne lecture!
English
Dr. Tim Noakes is a well-renowned scientist notorious for his publications on hydration in endurance sports. He is THE reference of choice in hyponatremia. Several runners know him from being the author of running masterpiece “Lore of Running.”
We conclude our series of posts on “Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports” with the fourth and last publication on this subject.
Be careful to make accurate diagnoses so that the treatment plan can be optimally effective rather than inappropriate.
- Diagnoses of heat stoke must be done only if you have: clear alteration of mental function (confusion or loss of consciousness) AND body temperature (rectal) >41˚C AND a positive response over giving treatment of active whole body cooling. (p.333)
- The most effective way to cool patients with heatstroke is to place them in ice-cold water for 20 to 30 minutes (p.243)
- Symptoms of exercise-associated hyponatremia are typically (appear usually in this order): impaired exercise performance, nausea and vomiting, headache, altered level of consciousness, seizure (convulsions). (p.348)
- The most common cause of post race collapse in athletes is Exercise-Associated Postural Hypotension (EAPH) (p.53)
- Dehydration or sodium deficit do not cause EAPH (p.132)
- The simple treatment for EAPH is to elevate the base of the bed where the patient’s feet are laid. (p.53)
Finally, although slower runners spend less energy, sweat less and have a lower body temperature, they are still recommended to drink more, have more opportunities to drink during competitions and, thus, actually drink more, which is sometimes too much. BE WARY!
This was the fourth and last of our series on hydration in endurance sports, which allowed us to unveil conclusions that might have shaken your deepest foundations. Remember that confrontation is often the path toward evolution!
Get out there and purchase Tim Noakes’ “Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”. It still holds many more secrets to be revealed, so enjoy!
Hydratation 3 de 4: Les dessous de la science de l’hydratation… et ses conséquences / Hydration 3 of 4: Hydration and its Consequences – Behind the Scenes
English follows
Science et business font souvent mauvais ménage. Notre expérience nous l’a souvent démontré avec l’industrie de la chaussure de sport. Le dernier livre de Tim Noakes fait l’analyse de plusieurs théories scientifiques qui sont en réalité teintées de biais commerciaux. Scientifiques en conflit d’intérêts, chercheurs sponsorisés, journaux scientifiques biaisés dans leurs choix de publications, copinage, collusion… même en science ça existe !
À nouveau, nous vous présentons certains extraits de « Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports ». Partie 3 de 4.
Voici quelques points intéressants concernant l’Institut des Sciences du Sport de Gatorade (GSSI)
- À partir de 1982, les ventes de Gatorade (marque de PepsiCo) ont augmenté constamment, pour des ventes cumulées d’au moins 18 milliards de dollars jusqu’à 2005.
- L’ACSM (Conseil Américain de Médecine du Sport) a publié ses lignes directrices en 1996 et en 2007. Celles-ci étaient fortement basées sur le mythe de la déshydratation. L’ACSM est financée par Gatorade.
- Pour son rapport publié en 2007 nommé «L’exercice et le remplacement des fluides», l’ACSM avait mandaté 5 scientifiques qui ont reconnu avoir reçu des honoraires ou du financement du GSSI.
- D’autres organismes comme l’Association Américaine de Diététique et les Diététistes du Canada (2009) basent leurs recommandations sur la position de l’ACSM… il faudra refaire ses devoirs.
- Plusieurs études faisant la promotion du «mythe de la déshydratation» ou du «mythe du transpirateur de sel» sont financées par Gatorade.
- Voici une citation du Dr Murray, un scientifique co-fondateur et directeur du GSSI: «La soif est un mauvais indicateur des besoins en fluides de vos enfants. Avant même que la majorité des enfants ressentent la soif, ils sont peut-être déshydratés car ils ont déjà perdu une quantité importante de fluides et d’électrolytes. Alors qu’un breuvage rafraîchissant à base d’eau peut sembler satisfaisant, il ne fournit pas l’énergie nécessaire aux enfants afin qu’ils continuent à jouer de façon intense et à avoir du plaisir. Une boisson sportive comme Gatorade est la meilleure façon de garder les enfants autant rafraîchis que pleins d’énergie.»
- Le GSSI a fait la promotion de surconsommation de fluides par des recommandations erronées.
L’hyponatrémie induite par l’exercice (HIE)
- Plus de 1600 cas d’HIE ont été rapportés dans la littérature scientifique ou documentés au triathlon d’Hawaï.
- L’HIE représente le plus grand facteur de risque pour la santé des athlètes d’endurance.
- L’HIE peut provoquer un œdème cérébral, le coma, des convulsions et une défaillance respiratoire.
- La surconsommation de fluides cause la vaste majorité des cas d’HIE.
- Les reins ont une capacité limitée à évacuer une charge de liquides. Les intestins peuvent quant à eux absorber les fluides plus vite que les reins peuvent les évacuer.
- Les intestins pourraient emmagasiner jusqu’à 1,2 litres de fluides avant le développement de diarrhée.
- Actuellement, aucune référence solide ne montre que l’ingestion d’électrolytes pendant l’exercice pourrait prévenir l’HIE.
L’épidémie d’HIE qui a sévi surtout en Amérique du Nord au cours des années 1990 a été causée par des facteurs incitant les personnes à risque à boire de façon excessive pendant l’exercice.
- Si elles sont consommées en trop grande quantité, les boissons sportives causeront l’hyponatrémie. L’administration d’une solution saline (0,9%) augmentera aussi le surplus de fluides.
- L’HIE se produira seulement chez ceux qui 1- boivent de façon excessive régulièrement pendant un exercice prolongé; 2- ont le syndrome d’ADH inappropriée; 3- qui réduisent le sodium circulatoire par osmose en l’emmagasinant dans une structure cellulaire inactive.
- Les 2 plus grands facteurs de risque sont: la prise de poids pendant la course et une durée de course plus grande que 4 heures.
- Si le poids de l’athlète ne diminue pas d’environ 2-3 kg (4-6 lbs) pendant une épreuve d’Ironman, c’est que l’athlète est déjà surhydraté.
Pour conclure (avec les mots de Tim Noakes)
- Votre corps vous dira ce dont il a besoin, vous n’avez qu’à l’écouter.
- Buvez seulement lorsque vous avez soif.
- La déshydratation n’est pas une maladie!
- Comprenez que ce que vous croyez actuellement à propos de votre bien-être est le résultat de manigances ciblées des compagnies, qui ont comme principal intérêt leur santé commerciale et non votre santé ou votre sécurité!
Ne manquez pas le dernier billet de cette série: «Et après…on fait quoi?»
English
As experience has often shown in the case of the sports footwear industry, science and business rarely go hand in hand. Tim Noakes’s latest book looks into several scientific theories that are actually commercially biased. Scientists in conflict of interest, sponsored researchers, scientific journals biased in the selection of their publication, cronyism and collusion … all of these things exist even in the field of science!
Again, we present to you a few more excerpts from “Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports” part 3 of 4.
Here are some interesting points relating to the Gatorade Sports Science Institute (GSSI)
- Starting in 1982, sales of Gatorade (brand of PepsoCo) grew steadily, with cumulative annual sales up to 2005 of at least 18 billion. (p.156)
- The ACSM published its guidelines (1996 and 2007), which were firmly grounded on the dehydration myth. The ACSM is Gatorade-founded. (p.91)
- The ACSM position stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) was drawn up by 5 scientists who acknowledged they received funding or honoraria from the GSSI. (p.272 and 335)
- Some other organism like the American Dietetic Association and Dietitians of Canada (2009) are making their recommendations based on the ACMS position stand. (p.273)
- Many studies promoting the “dehydration myth” or the “salty sweater myth” are Gatorade-funded. (p.185)
- Dr Murray, scientist, cofounder and director of the GSSI makes this statement: “Thirst is a poor indicator of your child’s need for fluids. By the time most active kids become thirsty, they have already lost important fluids and electrolytes and may be dehydrated. While a cool drink of water may feel satisfying, it doesn’t supply the energy kids need to keep playing hard and having fun. A sports drink like Gatorade is the best way to keep kids both cooled and fueled.” (p.209)
- GSSI has been promote overdrinking by inappropriate advice. (p.309)
Exercise-Associated Hyponatremia (EAH)
- More than 1600 cases of EAH have been reported in the scientific literature or documented at the Hawaii Triathlon. (p.255)
- EAH become the single greatest risk to the health of endurance athlete. (p.327)
- EAH can cause brain swelling, coma, convulsions and respiratory failure. (p.255)
- Overhydration causes the vast majority of cases of EAH. (p.268)
- Kidneys have a limited capacity to excrete a fluid load. The human intestine can absorb fluid faster than the kidneys can excrete the absorbed fluid. (p.26)
- Intestine can store perhaps as much as 1.2L of fluid before diarrhea develops. (p.27)
- There is no appropriate reference showing that electrolyte ingestion during exercise can prevent EAH.
The Epidemic of EAH that struck especially North America in the 1990 was created by factors that caused those at risk to drink to excess during exercise. (p.292)
- Sport drinks will, if overconsumed, result hyponatremia. The administration of normal saline (0.9%) also increase fluid overload. (p.287)
- EAH will occur only in those who overdrink persistently during prolonged exercise; have SIADH (syndrome of inappropriate ADH); who osmotically inactivate circulating sodium, storing it in an osmotically inactive, intracellular store. (p.291)
- 2 most important risk factors are: weight gain during the race and race duration excessing 4 hours. (p.253)
- If the body weight does not fall by perhaps 2-3 kg (4-6lbs) during the course of an ironman triathlon, then the athlete is already overhydrated by that amount. (p.260)
To conclude (with the words of Tim Noakes, p.353)
- Your body will tell you what it needs, if you just listen.
- So drink only ad libitum… that is, according to the dictate of thirst.
- Dehydration is not a disease!
- Understand that much of what you currently believe about your personal well-being is the result of targeted manipulations by industries whose principal focus is their commercial fitness and not necessarily your health or safety!
Don’t miss our last post of this series: “What’s Next?”
Hydratation 2 de 4: Déshydratation, performance, crampes et sodium/ Hydration 2 of 4: Dehydration, Performance, Cramps and Sodium
English follows
Le livre de Dr Tim Noakes, « Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports », est un livre qui explique dans un langage scientifique mais accessible à tous ce que nous devons savoir sur le sujet de l’hydratation dans les sports d’endurance.
Voici la partie 2 de cette série de 4. Si notre première partie ne vous a pas encore convaincu d’acheter le livre de Tim Noakes, voici quelques passages qui vous donneront probablement le goût.
Des niveaux plus élevés de perte de poids ou de déshydratation ne sont pas reliés à une diminution de la performance
- Il est impossible pour les athlètes (coureurs) d’ingérer des fluides à un taux de 1,2L/h (comme le recommandent certains scientifiques/professionnels)… En plus d’être inutile : ils ont un gabarit plus petit et ont de plus petits estomacs et intestins (capacité moindre à absorber/gérer autant de fluides) ET leur rythme respiratoire est si élevé qu’ils n’ont pas le temps d’ingérer de grandes quantités de fluides avant de devoir prendre leur prochaine respiration.
- Les études montrent une relation linéaire positive entre le pourcentage de masse corporelle perdue pendant l’évènement et le chrono accompli… plus ils performent, plus ils perdent du poids.
- Certains athlètes de niveau international peuvent livrer des performances exceptionnelles malgré la perte de 7-10% de leur masse corporelle pendant la compétition.
- Une méta-analyse a montré pour la première fois que de boire selon la soif maximisera la performance en endurance (Goulet-2011).
Si vous êtes un “adapté aux glucides”, en ingérer optimisera vos performances durant un exercice compétitif prolongé.
La théorie du déficit en sodium et de la déshydration n’explique pas le développement des Crampes Musculaires associées à l’exercice (CMAE).
- Les CMAE affectent généralement que les groupes musculaires qui ont des contractions répétitives associées à l’activité pratiquée.
- Ni les CMAE ou les problèmes reliés à la chaleur sont causés par une carence de sodium.
- Il n’existe AUCUNE preuve ou les preuves disponibles NE soutiennent PAS les concepts suivants :
- La température élevée du corps de sujets ayant des CMAE est plus haute que ceux des sujets témoins ayant effectué le même exercice.
- La concentration d’électrolytes sanguins, y compris le sodium, est anormale au moment où les sujets développent des CMAE.
- La déshydratation cause les CMAE.
- Les athlètes ayant des CMAE sont plus déshydratés que les témoins (sans CMAE).
- Une transpiration « plus salée » cause les CMAE.
Il n’y a tout simplement pas de preuve montrant que les athlètes amateurs ou professionnels qui participent à une épreuve de longue durée vont inévitablement développer un état de carence en sel.
- Notre évolution nous a conçus avec des mécanismes de contrôles homéostasiques exceptionnels qui nous assurent de parfaitement balancer les pertes de potassium dans l’urine et la sueur, à notre apport alimentaire quotidien. La même chose s’applique pour le sodium.
- Les pertes de sodium dans la sueur sont déterminées par la quantité de sel quotidiennement ingérée dans l’alimentation.
- Les pertes de sodium correspondent à la quantité ingérée, et non l’inverse.
- Il n’est pas nécessaire d’augmenter sa consommation quotidienne en sel autre que ce que notre appétit nous dicte.
- Il n’est pas nécessaire d’ingérer des suppléments de sel/sodium au cours d’un exercice.
Ne manquez pas le troisième billet de cette série la semaine prochaine : Les dessous de la science de l’hydratation… et ses conséquences.
English
Dr. Tim Noakes’ “Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports” is a book that digs deep into hydration and endurance sports using a scientific language that is easy to understand and which contains all that you must know on the subject.
Below is the second of a series of four tickets. If our first publication on this matter has failed to convince you to purchase this book, here are a few more dashing quotes.
More sever level of weight loss or dehydration are not related to impaired performance
- Athlete cannot ingest fluid at rates of 1.2l/h (like some scientific recommend), other than that they have no need: they are smaller and have smaller stomachs and intestines (less capacity to process fluid) AND the respiratory rate so high that they do not have time to ingest a large volume before they must take another breath. (p.224)
- Studies show a linear relationship with a positive slope between percentage of body loss and total performance time… the more you perform, the more you lose weight (p.55)
- Some world-class athletes can achieve exceptional performance even when they lose 7% to 10% of their body weight during competition (p.73)
- A meta-analysis showed for the first time that drinking according to the dictates of thirst will maximize endurance performance (Goulet-2011)
If you are carbohydrate adapted, to optimize your performance during more prolonged competitive exercise; you will need to ingest some carbohydrate.
The theory of sodium deficit and dehydration does not explain the development of Exercise-Associated Muscle Cramping (EAMC)
- There is NO evidence or the available evidence DON’T support:
- Higher body temperature of subjects with EAMC is any higher than those of control subjects performing the same exercise.
- Blood electrolyte concentration, including sodium, are abnormal at the time subject develop EAMC
- Dehydration cause EAMC
- Athletes with EAMC are more dehydrated than control (no EAMC)
- Salty sweating cause EAMC (p.118-119)
- The EAMC typically affects only muscle groups that are involve in the repetitive contractions associated with that specific activity (p.119)
- Neither EAMC or heat illnesses are caused by sodium deficiency (p.148)
Evidence simply does not exist that recreational or professional athlete competing in long duration event will inevitably develop a state of salt deficiency. (p.144)
- Our evolution provided us with exquisite homeostatic controls to ensure that our daily urinary and sweat potassium losses exactly balance our daily dietary potassium intakes. The same applies for sodium. (p.111)
- Sweat sodium losses are determined by the level of daily salt intake in the diet. (p.138)
- Sodium losses match intakes, not the converse. (p.140)
- There is no need to increase your habitual daily sodium intake above that dictates by your appetite (p.353)
- There is no need to ingest additional sodium during exercise (p.353)
Don’t miss our third ticket next week, “The Science of Hydration and its Consequences – Behind the Scenes.”
Hydratation 1 de 4: Les épreuves d’endurance et l’incroyable corps humain / Hydration 1 of 4: Endurance Events and the Magic of the Human Body
English follows
Je viens de terminer un livre d’une valeur scientifique inestimable écrit par le plus grand des experts en la matière, Dr Tim Noakes. « Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports » est l’achat essentiel de 2012.
Tous les professionnels de la santé (dont les nutritionnistes) qui continuent de donner des recommandations telles que : « il faut s’hydrater pour conserver le même poids durant les épreuves d’endurance », « il faut boire avant d’avoir soif », « perdre plus de 2% de son poids est délétère pour la performance et à risque pour sa santé », « il est recommandé de boire plus de 800ml/heure », « l’IV est un traitement de choix pour le marathonien qui est étourdi ou qui perd conscience »… devrait, par conscience professionnelle, lire ce livre !
Pour faire suite à notre Billet « Boire avant d’avoir soif? » (http://www.therunningclinic.ca/blog/2011/10/boire-avant-d’avoir-soif-drinking-before-getting-thirsty/) voici une série complémentaire (ici le premier de 4) sur le sujet de l’hydratation chez le marathonien et ce qui y est associé.
- Les épreuves d’endurance et l’incroyable corps humain
- Déshydratation, performance, crampes et sodium
- Les dessous de la science de l’hydratation… et ses conséquences
- Et après… on fait quoi
Pour vous éveiller sur ces connaissances fondamentales entourant ces sujets, voici des citations du dernier livre de Tim Noakes que j’ai dévoré… des concepts toujours rigoureusement supportés, souvent percutants, parfois même bouleversants. (Pour les citations originales voir ci-bas en anglais)
Les être humains se sont développés en tant que coureurs de longue distance spécialement adaptés à la course dans un climat de chaleur sèche extrême, en plein milieu de la journée, tout en buvant très peu.
- Plusieurs caractéristiques font de l’être humain le coureur le plus performant dans un climat de chaleur extrême: le statut de bipède, la faible quantité de poils sur le corps, une capacité de sudation inégalée et la capacité de résister aux effets de la soif et des pertes en eau.
- Les bipèdes ont 60% moins de surface corporelle exposée au soleil que les quadrupèdes de même masse.
- La sudation procure aux humains le radiateur le plus important de tous les mammifères. L’halètement (ce que la majorité des autres mammifères utilisent) est loin de procurer la même capacité de refroidissement.
- Les humains peuvent faire de l’exercice à la chaleur pendant 8-10 heures de façon sécuritaire tout en ayant un minime besoin de remplacement des fluides.
- L’épuisement se produit avant que la température rectale n’atteigne un niveau dangereux… secondaire au concept de «régulation anticipatoire», et ce, de façon à protéger l’homéostasie de la température corporelle.
- Le cerveau humain modifie le comportement à l’effort de façon anticipée, amenant l’athlète à diminuer sa vitesse d’entraînement lors de conditions environnementales chaudes.
- Les températures rectales les plus élevées chez les athlètes sont mesurées lors d’activités courtes et intenses.
- Lors de compétitions, les athlètes élèvent souvent leur température corporelle au-delà de 41 degrés Celsius sans toutefois démontrer d’évidence de malaise causé par la chaleur.
- L’état de déshydratation ne diminue pas la capacité des athlètes à évacuer la chaleur pendant l’exercice, car le taux de sudation n’est pas réduit dans ces circonstances.
- Nous savons que l’athlète déshydraté pourrait suer plus (pour évacuer plus de chaleur) OU choisir de s’entraîner à une température corporelle plus élevée, mais bien régulée (mécanisme de conservation d’eau).
- Une perte de poids plus élevée ou un état de déshydratation ne sont pas reliés à la température corporelle.
- Les coureurs moins doués ont moins de chances de subir des malaises dus à la chaleur, car ils courent plus lentement à un taux métabolique plus bas, et donc, habituellement, à une température corporelle plus basse.
La sudation pendant l’exercice provoque la perte d’eau, ce qui en retour stimule la soif. Lorsque des liquides deviennent disponibles, l’humain peut boire assez pour satisfaire sa soif.
- Un niveau de déshydratation de 7-10% présent à la fin d’un exercice n’est associé à aucun risque immédiat pour la santé.
- La soif est le symptôme qui est ressenti avec la plus grande intensité pour tous les niveaux de perte de poids.
- Le seul symptôme de la déshydratation est la soif, qui devient de plus en plus intense et impossible d’ignorer lorsque le manque de fluide persiste.
- L’humain ne régule pas son poids corporel pendant l’exercice; il gère plutôt l’osmolalité des tissus du corps, et plus particulièrement celle du cerveau, qui représente son organe le plus important.
En conclusion: Les coureurs devraient courir ad libitum (selon la soif) entre 400 et 800ml par heure. Les coureurs les plus rapides et les plus lourds compétitionnant dans un environnement chaud devraient être ceux qui adoptent la limite supérieure des recommandations.
La semaine prochaine: « Performance, crampes et sodium »
English
I have just finished reading a book of priceless scientific value authored by the most prominent expert in the field, Dr. Tim Noakes. The work titled “Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports” is the must-buy of 2012.
All health professionals (including nutritionists) who still make recommendations such as the following should read this book for their professional conscience: “it is essential to drink fluids if you want to keep the same weight during endurance events,” “you must drink before you get thirsty,” “losing over 2% of your body weight is detrimental to performance and your health,” “it is recommended to drink over 800 ml/hour,” “IV treatment is the best choice for marathon runners who are dizzy or who faint.”
In the wake of our past ticket titled “Drinking before getting thirsty?” (http://www.therunningclinic.ca/blog/2011/10/boire-avant-d’avoir-soif-drinking-before-getting-thirsty/), we have written a series of posts on hydration for marathon runners. This week, we present the first of four tickets:
- Endurance Events and the Magic of the Human Body;
- Dehydration, Performance, Cramps and Sodium;
- The Science of Hydration and its Consequences – Behind the Scenes;
- What’s Next?
For further enlightenment with regard to the fundamentals of this subject, you will find below quotes from Tim Noakes’s last book. It reads extremely well and features rigorously supported arguments that will put you off or even shock you at times.
Humans developed as long distance runners especially well adapted to run in extreme dry heat in the middle of the day while drinking infrequently (p.35)
- Bipedalism , little body hair, unequalled sweating capacity, and the ability to resist the effects of thirst and water loss make human the premier hot weather runner. (p.14)
- Biped has 60% less surface area exposed to the sun than does a quadruped of the same mass. (p.15)
- Sweating provides humans with the largest radiator of any mammal. Panting (what’s do the majority of other mammals) does not produce anything like the same cooling capacity. (p.22)
- Human can safely exercise for 8-10hours in the heat while requiring little fluid replacement (p.19)
- Exhaustion occurred before the rectal temperature reaches dangerous levels… because the concept of “anticipatory regulation” to protect body temperature homeostasis (p.47)
- The brain modifies the exercise behaviour “in anticipation” by causing the athlete to exercise more slowly in hot environmental condition (p.77)
- The higher rectal temperatures in athlete are measured on short and intense activities (p.72)
- Athletes in competitions frequently raise their body temperatures above 41 degrees Celsius without showing any evidence of heat illness (p.207)
- Since the sweat rate is not reduce in athletes who become dehydrated during exercise, dehydration does not impair the capacity of dehydrated athletes to lose heat during exercise. (p.222)
- Dehydrated athlete could sweat more (to lose more heat) OR choose to exercise at a higher, but regulated, temperature (water-conserving mechanism). (p.222)
- More sever level of weight loss or dehydration are not related to body temperatures
- Less gifted runners have a lesser risk of heat illness because they run slower at a lower metabolic rate, and thus usually at lower body temperature. (p.226)
Sweating during exercise cause water loss, which stimulates thirst. When fluid is available humans can drink enough to satisfy their thirst.
- There is no immediate health risk associated with the level of dehydration of 7-10% present at the termination of exercise (p.48)
- Thirst is the symptom that is felt with the greatest intensity at all levels of weight loss (p.51)
- The only symptom of dehydration is thirst, which become increasingly persistent and impossible to ignore as the level of fluid persist (p.147)
- Human do not regulate body weight during exercise; rather they regulate the osmolality of the body tissues and most especially that of their most important organ, the brain. (p.258)
In conclusion: Runners should aim to drink ad libitum (according to thirst) 400-800ml/hr (13.5-27 fl oz/hr) with the higher rates for faster, heavier runners competing in warm environmental conditions. (p.334)
Next week: “Dehydration, Performance, Cramps and Sodium”
Courir sur tapis roulant / Running on a treadmill
English follows
L’hiver est à nos portes. Pour nous, coureurs de villes et villages québécois et autres villes nordiques dans le monde, la neige et le froid viendront certainement décourager quelques coureurs pendant que d’autres s’en frotteront les mains à l’idée de rafraîchissantes sorties à courir sur le blanc revêtement, armés de chaussures à crampons.
Il y a aussi ceux et celles qui choisiront le confort d’un tapis roulant à l’intérieur pour garder la forme jusqu’au printemps. Mais courir sur un tapis roulant est-il la même chose que courir à l’extérieur?
Pas tout à fait.
Le tapis roulant est légèrement moins demandant physiquement par l’absence de vent relatif causé normalement par la vitesse de course. Le sol sous le tapis roulant sera souvent très absorbant et nuisible au comportement biomécanique de modération d’impact responsable de l’absorption des chocs.
Toutefois, et on ne cessera jamais de le répéter à La Clinique Du Coureur, peu importe la façon dont vous courez, les chaussures que vous portez, la vitesse/durée/fréquence de vos sorties… l’important c’est de courir (ou faire de l’activité physique)*. Alors pour ceux qui auront fait le choix du tapis roulant, voici quelques conseils importants:
- Toujours être progressif quand il y a changement de surface (comme par exemple du bitume au tapis roulant) car cela implique, si minime soit-il, un changement en terme de groupe musculaire stimulé. N’oubliez pas d’en faire de même quand vous serez de retour à l’extérieur à la fin de l’hiver.
- Ne pas négliger l’échauffement au début de l’exercice ni le retour au calme en fin d’exercice. (ce dernier spécialement car vous constaterez des étourdissements)
- Donner un léger angle d’élévation de 1 à 3 degrés au tapis roulant peut simuler l’exigence physiologique additionnelle qu’est courir à l’extérieur (fendre l’air).
- Favoriser les changements en vitesse plutôt que les forts changements d’angle d’élévation du tapis pour ajouter à l’effort. Soyez prudent de dépasser 7 degrés d’élévation. Si vous désirez incorporer de l’inclinaison dans votre exercice, assurez-vous que ce soit par courtes fréquences comme ça le serait à l’extérieur avec des montées occasionnelles.
- Faire en sorte de garder la même foulée qu’en course sur route de façon à ne pas prendre de mauvais plis. L’environnement contrôlé qu’est le tapis roulant vous permettra aisément de calculer votre cadence, d’intégrer un peu de pied nu au début de l’entraînement, de se familiariser à une chaussure minimaliste… en étant toujours progressif.
- Toujours rester concentré(e) sur votre position, les accidents de tapis roulant peuvent être douloureux… pour le corps et l’orgueil! Pour garder un bon équilibre, éviter de regarder un écran télé ou la lecture d’un livre.
- Profiter des options du tapis roulant pour réaliser des entraînements par intervalles. Plusieurs entraînements variés et prédéterminés sont possibles.
Si vous magasinez un tapis-roulant, faites en sorte qu’il soit le plus stable possible, avec une surface de course la plus dure possible.
Bon hiver!
P.S. Pour ceux et celles qui braveront le froid, la course en raquettes est une activité que l’on vous suggère fortement. Et pour la course à pied sur la neige en toute sécurité, vous retrouverez d’excellents conseils sur notre précédent article COURIR SUR LA NEIGE.
*L’inactivité physique tue plus d’Américain que la cigarette, le diabète et l’obésité réunis… L’inactivité physique a été associée à environ 16% de décès subséquents sur une période de suivi d’approximativement 20 ans. Fumer la cigarette a été associé à environ 8% de décès dans cette période, l’obésité 4% et le diabète 2%. En somme, la faible condition physique a tué une plus grande population que ce qu’on pourrait appeler la « smokadiabesity ». » -Karim Khan
English
Winter is here! For us runners from northern cities like here in Quebec City, snow and cold will certainly come and discourage some while others are rubbing hands, getting ready to get out there for a fun time running on the white snow covering the ground, armed with trail running shoes.
There are also those who will choose the comfort of the indoor treadmill to stay in shape until spring. But, is it the same to run on a treadmill as it is to run outside?
Not exactly.
The treadmill will be slightly less physically demanding because of the absence of relative wind normally caused by the speed when running outside. The surface of a treadmill will often be very absorbent and harmful to impact moderation biomechanical behaviors responsible for shock absorbing.
However, and we’ll never stop repeating it at The Running Clinic, no matter how you run, the shoes you’re wearing, the speed/duration/frequency of your runs… the most important thing is to run (or do physical activity)*. Then, for those who will choose the treadmill, here are a few important tips:
- Always be progressive when there’s a change of surface (for example from concrete pavement to treadmill) because it involves, as small as it can be, a change in terms of stimulated muscle group. Don’t forget to do the same when going back out when spring comes.
- Do not neglect warming up at the beginning of your exercise neither to cool down at the end (this last one especially because you may feel dizziness).
- Give the treadmill an elevation angle of 1 to 3 degrees to stimulate the additional physiological demand of running outside (breaking the wind).
- Choose the change of speed rather than a strong change in the treadmill’s elevation angle to add up effort. Be careful to go over 7 degrees of elevation. If you wish to integrate elevation angle in your exercise, make sure to do it in short periods as it would be outside with occasional hills.
- Make sure you keep the same running gait as when you run outside in order to avoid taking bad habits. The controlled environment that the treadmill brings will allow you to easily calculate you cadence, to integrate a little bit of barefoot running at the beginning of your training, and to familiarize with minimalism… by always being progressive.
- Always stay concentrate on your position. Treadmill incidents can be painful… for your body and pride! To keep a good balance, avoid watching TV or reading a book.
- Benefit from the treadmill options to do interval workouts. Many varied and predetermined trainings are possible.
If you’re currently shopping for a treadmill, make sure it is very stable with a running surface that will be as hard as possible.
Enjoy winter!
P.S. For those who will brave the winter cold, snowshoe running is one fun activity that we strongly suggest. And as for safely running on snow, you will find excellent tips on a previous blog article called RUNNING ON SNOW.
* »Physical inactivity kills more Americans than smoking, diabetes and obesity combined… Physical inactivity was associated with around 16% of subsequent deaths in an approximate 20-year follow-up period. Smoking was associated with about 8% of deaths in that cohort, obesity 4% and diabetes 2%. In sum, low fitness killed more people than what we might call « smokadiabesity ». » -Karim Khan
Minimalisme: où en sommes-nous? / Minimalism: Where do we Stand?
English follows
Les débats entourant les types de chaussures de jogging s’essoufflent. On parle toujours autant de leurs caractéristiques, mais les récalcitrants au minimalisme ont cessé de penser qu’il ne s’agissait que d’une mode passagère. Le bon côté de ces récentes années de confrontation est la progression de certains concepts et les changements de pratiques observés. Il est indéniable de constater que tous avons changé notre manière de penser. Les scientifiques, les professionnels de la santé, les professionnels de l’entraînement, les détaillants spécialisés, les coureurs… et les compagnies pensent maintenant davantage minimaliste.
Mais en 2012, où en sommes-nous ?
Voici quelques constatations et observations.
Le marché
- Toutes les compagnies ont emboîté le pas de la tendance minimaliste. Les caractéristiques de leurs chaussures s’orientent clairement vers plus de légèreté, plus de flexibilité, moins de hauteur de talon et moins de technologie pour contrôler les mouvements du pied.
- Les gros noms de l’industrie ont maintenant, sans exception, une gamme de chaussures dites minimalistes ou ayant les caractéristiques des chaussures minimalistes.
- Après avoir récupéré le concept, les compagnies le transforme petit à petit pour continuer de nous vendre à haut prix de « l’innovation » technologique… dans le minimalisme.
- Un nombre de plus en plus important de compagnies orientées vers le minimalisme voit le jour. (Plus de 60 compagnies).
- Les parts de marché de ce type de chaussures connaissent une ascension phénoménale. Plus de 10% du marché de la chaussure de course à pied en Amérique du nord est minimaliste (plus de 600% d’augmentation dans les deux dernières années) Une augmentation des pourcentages de vente qui surpassent toutes les autres chaussures de course regroupées.
- L’Europe vient tout juste d’emboîter le pas… et les réticences sont nombreuses.
La réalité terrain
- Les pratiques ont changé et continuent de changer… Les coureurs sont de plus en plus critiques et connaisseurs. Les professionnels de la santé et de l’entraînement deviennent en 2012 des personnes clés dans l’éducation des bonnes pratiques de chaussage.
- Une majorité de détaillants spécialisés continuent d’avoir des pratiques aberrantes en recommandant des chaussures maximalistes pour la majorité des débutants et des enfants (faites le test!).
- Plusieurs reconnaissent les avantages du minimalisme mais se disent « minimaliste modéré ». Ils font la promotion du minimalisme comme « outils » seulement. (Opinion : Sans être un « minimaliste extrémiste » je pense que plusieurs ne profite pas au maximum des avantages indéniables de cet outil. L’utilisez-vous 10%, 20%, 50% du temps? Pourquoi si c’est si bon, ne pas l’utiliser 100% du temps?)
- Certains magazines de course à pied et certains détaillants de chaussures continuent de promouvoir une sélection basée sur la forme du pied, l’expérience du coureur (nombre de km par semaine) et son poids… des concepts totalement dépassés, et pour certains, invalidés scientifiquement.
- Plusieurs coureurs habitués au maximaliste se blessent en faisant une transition trop rapide au minimalisme.
- Les coureurs commencent à être fatigués d’entendre parler du minimalisme… Tous se lassent du moins d’en discuter et d’en débattre.
English
The debate surrounding the various types of running shoes available on the market is running out of breath. While running shoe specifications are still a topic of interest, naysayers are slowly coming to their senses as they realize that minimalism is a trend meant to draw increasing attention. The upside of years of confrontation is the resulting progression of a number of concepts along with the changes in practice that ensued. It is undeniable that this has brought about a shift in how we see things now. Scientists, health professionals, specialized retailers, runners and even businesses have shifted their attention to minimalism.
Considering all these changes, where do we stand now in 2012?
Below are a number of findings and observations.
The market
- All companies have jumped on the minimalist wagon. The specifications of their running shoes are now geared towards footwear that is lighter, more flexible, closer to the ground at the heel and simpler in terms of motion control technologies.
- All industry titans now boast a line of minimalist shoes or shoes featuring specifications typical of minimalist footwear.
- Given the new-found reputation of the concept, companies are slowly making it their own in order to keep prices up and claim technological “innovation” in minimalist shoes.
- An increasing number of companies dedicated to minimalism have been created to this day (over 60 entities).
- Market shares for minimalist shoes are skyrocketing and now represent over 10% of the running shoe market in North America (more than a 600% increase in the last two years). Minimalist shoe sales percentages have single-handedly overshadowed all other types of running shoes combined.
- Europe is just getting into it… with many reluctant opinions.
Reality on the Field
- Practice has evolved and always will. Runners are getting more and more critical as well as knowledgeable. In 2012, health and training professionals are becoming key resources in educating runners on good practices in terms of which shoes to use.
- The majority of specialized retailers still opt for unjustified practices by recommending maximalist running shoes for most beginners and children (get out there and test it for yourself!).
- Many people admit benefits arising from minimalism but pretend to be « moderate minimalists. » They highly promote minimalism as being only a « tool. » (Opinion: Without being an « extremist minimalist, » I think that many people unjustifiably limit themselves to minimalism advantage. If it is so beneficial, how about using it all the time instead of only 10%, 20% or 50% of the time?)
- Some running magazines and shoe retailers are still promoting a selection based on the shape of the foot, experience (number of kilometers per week) and the weight of runners – obsolete concepts that have been discredited scientifically in a number of cases.
- Several runners used to maximalist shoes get injured due to a hasty transition to minimalism.
- Runners are getting sick and tired of the minimalist debate or, at the very least, discussing it and arguing about it.
Politiquement incorrect!!! / Politically Incorrect!!!
English follows
Moeurs, coutumes, habitudes, influences marketing, illogisme, hypermédicalisation, surprescription, aberrations… Les bêtises de l’homme et son désir d’intervention sont nombreuses dans les sphères médicales et sportives. Voici 10 aberrations… Attention ces 10 points ne sont pas politiquement corrects !
1. Lors d’une activité sportive, il faut boire avant d’avoir soif car notre « signal » est en retard. De plus, il faut boire au moins 2 litres de liquide par jour.
2. Le jeune enfant que l’on déplace dans le « grand » lit héritera d’un oreiller inutile duquel il deviendra dépendant… mais à quoi sert-il ?
3. Avant même de marcher, l’enfant expérimentera les chaussures… une interférence qui freinera son développement moteur optimal.
4. Pour des raisons inconnues, l’enfant-adolescent se fera imposer des chaussures absorbantes à talons surélevés.
5. Les médicaments sont utilisés dès le très jeune âge pour des raisons plutôt obscures. Le Tylenol est donné sans retenue aux enfants pour réduire la température du corps qui est en fait une réponse naturelle souhaitable pour combattre l’affection virale ou bactérienne
6. Les anti-inflammatoires sont pris pour contrôler une douleur qui avait comme rôle de ralentir notre activité… de plus, ces anti-inflammatoires inhibent les processus de réparation et de guérison prévus par la nature.
7. La pronation du pied (le pied qui s’écrase lors de la mise en charge) est considérée par certains professionnels de la santé comme anormale. Rapidement en âge, cela nécessitera un appareillage comme des orthèses plantaires…
8. Un jour, la recommandation de bien s’étirer avant de faire une activité a fait le tour du monde… et tous les sportifs ont emboîté le pas.
9. Avant même de se prendre en charge et de se bouger les fesses, l’homme moderne préfère gober la panoplie de pilules qui vont traiter son syndrome métabolique (hypertension, hyperglycémie, hypercholestérolémie, …). Le médecin, lui, choisira aussi souvent cette voie facile plutôt que de référer son patient vers un kinésiologue (spécialiste de l’activité physique).
10. Les décisions politiques ont fait de l’éducation physique dans les écoles une priorité de second plan. Partout dans le monde on fabrique de futurs adultes sédentaires, obèses et malades.
La morale de l’histoire : L’être humain se considère toujours plus intelligent que la nature… il essaie de régler des problèmes qui n’existent pas… il tente de régler des problèmes qu’il a lui-même causés… ou encore, choisit la solution la plus confortable et la plus facile sans trop se soucier des effets futurs. Les solutions court terme sont toujours préférées à celles qui font suer!
Je vous avais averti que nous ne serions pas politiquement corrects. Nous espérons tout de même que ces quelques lignes susciteront juste un questionnement sur certains réflexes que nous avons tous trop souvent… sans trop penser.
Vous avez d’autres aberrations à partager?
Vous n’êtes pas d’accord ?
Vous nous trouvez déconnectés de la réalité ?
Exprimez-vous… on vous fournira des explications ou des références.
English
Mores, customs, habits, market influences, illogicality, over-medicalization, over prescription, aberrations… Man’s foolishness and the desire to « correct things » are frequent in the world of sports and medicine. You will find below a list of 10 such aberrations. But be warned, these 10 points are politically incorrect!
1. When practicing sports, you must drink before being thirsty because the signal from your brain informing you that you are thirsty is delayed. Moreover, you need to drink at least 2 liters of liquid every day.
2. A kid getting older will eventually be moved to a bigger bed where an additional pillow will find no actual use other than creating a dependency… but for what purpose?
3. Even before being able to walk, kids will wear shoes. This will create interference between the foot and the ground, which will in turn prevent an optimal motor development.
4. For unknown reasons, young teenagers will be imposed with cushioned shoes with elevated heels.
5. Medications are used early on in life, and sometimes for mysterious reasons. Indeed, Tylenol is widely given to kids to lower body temperature, which is in fact a necessary natural response from our body to fight viral or bacterial affections.
6. Anti-inflammatories are taken to control bodily pain. However, that pain is brought about as a means to remind us that we need to slow down. Anti-inflammatories also inhibit healing and repair mechanisms triggered by nature.
7. Foot pronation (when foot arch collapses during weight bearing) is considered abnormal by some health professionals. To prevent injuries, it is necessary to wear foot orthotics.
8. Once the recommendation stipulating that it was important to stretch before any activity had traveled around the world, all recreational and elite athletes followed suit.
9. Even before getting their butt off the couch and getting moving, men would rather swallow different types of pills to treat their metabolic syndromes (hypertension, hyperglycemia, hypercholesterolemia, etc.). Rather than referring patients to a kinesiologist (physical activity specialist), physicians will often choose the easy way out and prescribe these very same drugs.
10. Political decisions have downgraded physical education in school to a low priority. Everywhere around the world, schools are now developing young adults who are sedentary, obese and disease-prone.
The moral of the story is that human beings will always consider themselves more intelligent than nature itself. They will try to solve non-existent problems, problems that they created themselves, or go for the easy kill without considering the potential effects of their actions. Short-term solutions are always preferred to those that make us sweat!
You had been warned that we were not going to be politically correct. We hope to have been successful in making a point about some of humans’ automated responses.
Are there any other aberrations that you would like to share with us?
Do you disagree with us or think that we are disconnected from reality?
Tell us what you think! We will provide you with explanations or references.
Minimalisme pour débutants/ Minimalism for beginners
English follows
Minimalisme pour les débutants et maximalisme pour les pros
Une grande confusion persiste sur le sujet du minimalisme chez les détaillants de chaussures et le grand public. Principalement causée par le véhicule d’informations erronées provenant des compagnies de chaussures spécialisées, cette confusion est en réalité une incompréhension de l’effet des chaussures sur la biomécanique et le stress tissulaire. Pour imager la distance qui sépare la science de la pratique actuelle, voici certains arguments que certains appellent un paradoxe, mais qui en fait est l’intégration pratique de la science.
Voici les raisons pourquoi un coureur en surpoids et peu en forme devrait courir en chaussures minimalistes :
1. Pour avoir du plaisir à courir, il devra minimiser le coût en O2 causé par les agents externes comme le poids des chaussures. Le poids de la chaussure amène un coût énergétique impressionnant, de l’ordre de 1% pour chaque 100 grammes ajoutés dans la chaussure… un 3 à 5 % total qui fait parfois la différence entre avoir du plaisir à courir ou non.
2. Il est essentiel, de par son surpoids, que ce coureur développe des comportements de modération d’impact performants. En d’autres mots, il devra apprendre à courir léger… et la meilleure façon de le faire est de minimiser l’interférence entre le pied et le sol pour que l’individu sente l’impact en dessous de son pied.
3. Ce type de coureur a probablement peu de km en arrière de la cravate, est probablement débutant et est « vierge » dans sont apprentissage biomécanique. Il aura donc tout intérêt, et ce, dès le début, à intégrer des chaussures qui ne perturbent pas trop les biomécaniques naturelles.
4. Les forces d’impact et le stress secondairement appliqué sur le pied (seule région réellement protégée par la chaussure maximaliste) sont plus faibles à 9km à l’heure (6 à 7 min/km) qu’à 17km à l’heure (3: 45min/km).
Voici les raisons pourquoi un coureur Kenyan top au monde pourrait* porter des chaussures maximalistes à l’entraînement :
1. Sa forme physique lui permet sans problème d’avoir un extra poids dans ses chaussures.
2. Son développement locomoteur pieds nus en bas âge associé aux milliers de km courus, l’amène à avoir des biomécaniques de course efficaces et sécuritaires bien cristallisées. Cette interférence, même maximaliste, aura, pour certains, peu d’influence sur leur biomécanique… pour un certain temps du moins.
3. Les forces d’impact et le stress secondaire appliqué sur le pied sont plus grands à 17km à l’heure (3:45min/km) qu’à 9km à l’heure (6 à 7min/km)
4. Lors de période d’entraînement intense où le corps est poussé à ses limites, la chaussure maximaliste pourrait, pour certains, protéger « un maillon faible connu »… seulement si ce maillon faible est le pied ou la jambe postérieure.
*(PS : Ma recommandation pour ce même Kenyan sera tout de même de faire 100% de son entraînement en chaussures minimalistes, mais je n’insisterais pas autant que notre autre sujet)
Pour bien comprendre comment prescrire des chaussures de jogging, des posters informatifs ont été produits sur le sujet que vous retrouverez sur notre site .
Commentaires, critiques, … exprimez-vous !
English
Minimalism for Beginners and Maximalism for Pros
There has been much confusion over minimalist running shoes on the part of running shoe retailers and the general public. While erroneous information mostly conveyed by specialized running shoe companies caused this confusion, it reflects a lack of knowledge with respect to the effect of running shoes on biomechanics and tissue stress. Below are a few of the arguments that illustrate the gap between science and current practices, which some may see as a paradox. Be that as it may, it is merely the practical integration of what science has put forth thus far.
Reasons why an overweight runner who is not physically fit should run with minimalist running shoes:
1. In order to maximize the joy of running, it is important to reduce the oxygen demand caused by external agents, such as the weight of the running shoes. The latter brings about a surprising energy cost (approximately 1% for every 100 grams added to the running shoes). Needless to say, a total of 3 to 5% may end up being a critical factor in enjoying or hating running.
2. As a result of being overweight, it is essential to develop adequate impact moderating behaviors. In other words, it is crucial to run light. The best way to do so consists in minimizing the interference between the foot and the ground so that the impact is felt under the foot.
3. Such runners are “green” in learning the ropes of biomechanics and mostly fall under the “beginner” category with very few kilometers under their belt. Consequently, it will be necessary very early on in the process to use running shoes that do not interfere with natural biomechanics.
4. The impact forces as well as the stress subsequently applied to the foot (the only area actually protected by maximalist running shoes) are lower at 9 km/hour (6 to 7 min/km) than they are at 17 km/hour (3:45 min/km).
Reasons why a top Kenyan runner could* wear maximalist running shoes while training:
1. His physical condition will allow that extra weight in his shoes.
2. His musculoskeletal development (running bare feet at a young age) in addition to the thousands of kilometers covered have led to efficient, safe and well-established running biomechanics. Therefore, interference caused by maximalist running shoes will have, for some, little influence on their biomechanics, at least on the short term.
3. The impact forces as well as the stress subsequently applied to the foot are greater at 17 km/hour (3:45 min/km) than they are at 9 km/hour (6 to 7 min/km).
4. In some instances during intense training sessions where the body is pushed to its limits, maximalist running shoes could protect a “known weak link”, only if the latter has been identified to be the foot or the calf and other posterior structures of the lower leg.
*(NB: My recommendation for this Kenyan runner would be to perform 100% of his training using minimalist running shoes, although I would not insist as much as in the previous case.)
For further information on running shoe prescription, information posters produced on the subject can be found on our Web site.
Comments, criticisms … let us know!
