Conseil de la semaine

Douleur à la ceinture pelvienne

Les problèmes lombaires, sacro-iliaques ou de la hanche sont caractérisés par des douleurs au dos, à la fesse ou à la hanche. La cause principale de ce type de problème est une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou de descente de côtes. Soyez progressif! Plusieurs exercices de renforcement et de contrôle des muscles profonds du tronc, ainsi que certains exercices de proprioception sur « gros ballon » aident à guérir ce genre de problème.
Douleur sous l’avant-pied

La métatarsalgie est caractérisée par des douleurs en avant de l’arche du pied, juste avant les orteils. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Un support métatarsien ainsi que certains exercices de renforcement des muscles du pied sont des interventions fréquemment utilisées pour ce type de problème.
Douleur au talon

Le syndrome du coussinet graisseux est caractérisé par des douleurs au centre du talon. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide du volume d’entraînement (le temps ou le nombre de kilomètres courus chaque semaine) associée à une mauvaise technique de course! Certains taping particuliers associés à des chaussures à talons bas sont des interventions fréquemment utilisées pour ce type de problème.
Douleur sous le pied

La fasciapathie plantaire (fasciite) est caractérisée par des douleurs au talon ou dans l’arche du pied. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Les étirements du fascia plantaire, certains taping particuliers ainsi que certains exercices de renforcement des muscles du pied sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.
Douleur sur le pied

La fracture de stress d’un métatarse (os du pied) est caractérisée par des douleurs sur le dessus de l’avant-pied. La cause principale de ce syndrome est une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement (vitesse, sauts, côtes, intervalles). Soyez progressif! Un support métatarsien, certains taping, mais surtout un peu de repos sont des interventions fréquemment enseignées pour ce type de problème.
Maladie moderne

L’obésité, le diabète de type II, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers et l’ostéoporose représentent plus de 70 % de toutes les maladies… et toutes peuvent être fortement diminuées avec l’activité physique.
Le corps s’adapte

Il est toujours bon de se rappeler que le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d’une surcharge sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle). Chaque nouveau stimulus se doit donc d’être intégré progressivement (quantité ou intensité des entraînements, changement de chaussures ou de surface, etc).
Douleur

La douleur est le premier signe que les structures anatomiques sont fatiguées. Il faut la respecter! Diminuer les activités sportives et celles de la vie quotidienne en se reposant 2 jours avant de reprendre l’entraînement progressivement et sans douleur est souhaitable. Si la douleur persiste, le coureur devrait consulter un professionnel de la santé spécialisé.
Surentraînement

Si l’entraînement de la veille était trop dur et que le coureur n’a pas encore récupéré, les pulsations au réveil seront supérieures de 6 à 10 battements par rapport à la normale (moyenne des matins précédents). Dans ce cas, il devrait se reposer une journée!
Le corps a ses limites

Le coureur sait qu’il dépasse sa propre capacité d’adaptation lorsqu’il a des douleurs durant ou après l’entraînement, des gonflements observables ou des raideurs matinales importantes. Dans cette zone dangereuse, il s’expose aux blessures… Il doit être prudent et à l’écoute de son corps!
La santé par la course

Certaines études ont démontré que l’activité physique diminuait l’incidence de la maladie d’Alzheimer de 50%, le cancer du côlon de 60%... et le risque de décès (en général) de 63%... Soyez persévérants, continuez de courir!
Chaussures de course

Il est souhaitable de changer ses chaussures de course progressivement lorsqu’elles deviennent un facteur d’exacerbation d’un vice biomécanique (déformation ou usure de la semelle). Le transfert entre les vieilles et les nouvelles chaussures devra se faire progressivement. Le coureur peut d’abord marcher 2 jours dans la maison pour les former à son pied. Ensuite, il les intègre progressivement à ses entraînements (2 petits entraînements la première semaine, 3 la deuxième, 4 la troisième, etc).
Transfert

Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Dans le but de conserver ses qualités cardio-vasculaires et d’accélérer le processus de guérison par une bonne vascularisation de ses structures blessées, le coureur devrait pratiquer une activité de remplacement aussitôt que possible. Cette activité (vélo, aqua-jogging, natation, etc.) permettra de travailler son coeur sans contribuer à l’aggravation de sa blessure. En bref, du cardio sans douleur.
Surentraînement

Un coureur qui augmente son entraînement et qui présente des symptômes comme : diminution des performances, infections plus fréquentes, fatigue générale, perte de poids et d’appétit, baisse de libido, maux de tête, qualité de sommeil perturbée, douleurs persistantes… est peut-être en surentraînement. Être prudent! Quelques jours de repos feront du bien. Si les symptômes persistent, il faut consulter!
Il fait froid et il neige, sortez, profitez-en!

Atterrir sur la neige tapée irrégulière est un excellent stimuli pour tout ce qui touche la proprioception et la stimulation des muscles stabilisateurs. Pour ceux qui sortent de la saison morte, c’est le bon moment d’intégrer en douceur les chaussures plus minimalistes avec des crampons de trail et un patron de course plus léger et plus efficace. La neige glissante vous entraînera automatiquement à faire de plus petits pas pour ne pas glisser et la nature irrégulière de la neige permettra de passer d’une attaque talon à une attaque mi-pied en douceur.
C'est l'hiver, attention au changement de surface!

La nouvelle surface enneigée amènera un changement de biomécanique, soyez progressif! Couper votre volume de course en 2 pour les premières neiges et prendre 2 à 3 semaines pour revenir à votre volume régulier est judicieux.
C'est l'hiver, faites du volume!

Durant la saison froide, il serait important de favoriser le volume plutôt que la vitesse, car le froid et les efforts intenses semblent incompatibles sur certains points : l’échauffement est plus laborieux et augmente substantiellement le risque de claquages, tendinites et douleurs articulaires tandis que la respiration haletante pourrait irriter voire brûler les voies respiratoires.
La course en raquette, pourquoi pas?

Ce sport dont on entend de plus en plus parler dans les pays nordiques est une excellente façon de varier votre entraînement. L'augmentation de l'exigence cardiovasculaire par le poids supplémentaire dans les pieds, le travail proprioceptif induit par la variété des parcours et le travail musculaire global sont de bonnes raisons de vous initier. Attention, soyez progressif!
Encadrement médical

L’encadrement médical d’un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un coureur occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, il ne faut jamais accepter de recommandations finales de professionnels (physio, chiro, MD,…) non coureurs.
Soins d’urgence

Si une douleur importante et subite apparaît (entorse, claquage, contusion musculaire, etc.), le coureur doit rapidement appliquer 15 minutes de glace sur la structure, l’immobiliser avec un bandage élastique, décharger le membre atteint avec des béquilles et consulter un professionnel spécialisé qui évaluera la gravité de la lésion tout en donnant des conseils appropriés pour la suite du traitement.
Orthèse plantaire

L’orthèse plantaire comme première option n’est pas indiquée dans la majorité des blessures du coureur. L’orthèse plantaire peut parfois être nécessaire lorsque l’on présente une pathologie majeure, difficilement corrigeable par un programme d’exercices. Le professionnel qui orientera le coureur dans ce choix doit être un spécialiste, être conscient des besoins spécifiques de la course à pied et il doit travailler avec un groupe d’intervenants.
Orthèse plantaire

Les conditions les plus sujettes au port l’orthèse plantaire sont les pathologies du pied, telles la métatarsalgie et la tatalgie, qui apparaissent chez le coureur au pied creux. Le coureur devrait la porter sur du court terme seulement et le professionnel qui va confectionner l’orthèse doit être un spécialiste, être conscient des besoins spécifiques de la course à pied et il doit travailler avec un groupe d’intervenants.
Qualité de sommeil

L’activité physique régulière améliorera la qualité du sommeil. À l’inverse, une activité intense juste avant d’aller au lit peut empêcher de s’endormir.
Anti-inflammatoires

Les anti-inflammatoires inhibent les processus naturels de réparation et par conséquent, rendent les tissus plus fragiles. Éviter de prendre ce type de médication, même en vente libre (Advil, Motrin, Ibuprophen), sans une recommandation appropriée d’un professionnel de la santé spécialisé.
Renforcement musculaire

Solidifier le corps est un bon moyen de prévenir les blessures chez le coureur. Un programme de stabilisation, de renforcement et de proprioception spécifique peut être pratiqué à domicile.